運用基礎代謝率，了解自己多容易增重

身體需要固定的能量攝取（基本上就是飲食）才能存活。消化碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養後，身體則使用這些能量進行血液循環、維持體溫、呼吸、腦部運作等功能，以及日常的活動。基礎代謝率（BMR）是身體為了維持最基本生命所消耗的能量。BMR 的高低由年齡、體組成、性別等變數而異。

BMR 如何影響身體呢？

BMR 一般來說在兒童成長期和發育期最高，這也是為什麼很多青少年似乎吃什麼都不會胖！成人的 BMR 則相對穩定，隨著老化而逐漸下降。

體重增長有許多可能的因素，包含飲食習慣、基因、藥物、賀爾蒙等。但身體本身的體組成會影響消耗的熱量，影響身體多容易增重！

除了年齡性別等因素之外，還有什麼會影響 BMR？肌肉量！肌肉所消耗的熱量比脂肪高，因此兩位體重相同的受測者，肌肉量較高相對於肌肉量少的，需要更多的能量維持身體運作。如果一天所攝取的熱量大於消耗的熱量，那麼增重的機率是高的。

BMR 為何會造成差異？

我們來看一下兩位不同人的體組成：

Julia 體重明顯低於 Kevin。同時，Julia 的骨骼肌肉量和 BMR 也比 Kevin 低許多。簡單來說，Kevin 的身體需要花費更多的能量維持肌肉，因此也比較難增重，因為身體會更快的將能量用掉。一般來說，如果兩個人體重相同（同年齡、同性別），肌肉量較高的人的 BMR 也會比較高。

我要如何運用 BMR？

BMR 自己本身所造成的差別不是非常大。如果想要減重，飲食習慣和活動量的影響遠大於 BMR。但相對於暫時性的節食或運動量增加，增加重量訓練能有效提升 BMR，讓你長期比較不容易復重。

BMR 應當用來計算總能量消耗（TEE），這個才是一天所消耗的能量，因為 BMR 是人在完全沒有活動的情況之下所消耗的能量，但如果你有辦法閱讀這篇文章，就代表說你已經有在用腦了，以及用肌肉讓自己坐起來！BMR 應和活動量（PAL）相乘去計算 TEE，算法不複雜！

世界衛生組織的建議算法為：

我們可以分得更仔細，選擇最適用於自己實際活動量的 PAL 值，計算一天消耗的熱量：

我們假設 Julia 和 Kevin 兩人都在辦公室工作，運動量不高。計算總能量消耗為：

• Julia: BMR 1086 x PAL 1.2 = 1303
• Kevin: BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

雖然兩位的活動量一模一樣，但因為 BMR 不同，所以消耗的能量有差。當活動量增加的時候，差異會更明顯！

現在假設 Julia 和 Kevin 兩人都習慣每周工作 4 天，PAL 為 1.5。總能量消耗為：

• Julia: BMR 1086 x PAL 1.5 = 1629
• Kevin: BMR 1740 x PAL 1.5 = 2610

將近 1000 大卡（兩個漢堡）的差異！難怪 Kevin 比較不容易增重：將熱量攝取控制在 2610 大卡以內比控制在 1629 以內容易。

所以一天應該要吃多少東西呢？這會因目標而異：是希望增肌增重嗎？還是希望燃脂減重？運用體組成分析，可以告別過於簡化的熱量建議，依照你個人的需求擬訂適當的活動量和營養攝取量。