如何避开潜在肥胖体型

所谓潜在肥胖（或者「瘦胖子」）体型外表看起来并不明显肥胖，用BMI计算的体重可能也是健康的。然而，实际上是因为肌肉量过低，但因为脂肪够多，造成体重还没掉落到过轻的判定，因而没有发觉体成分其实不太理想。

 

造成瘦胖子体型有多种原因，但最常见的是饮食问题，尤其是错误的节食方法。许多希望改变身形的人会将重点放在减重，而如果有搭配运动，往往都是有氧为主，缺乏重量训练。这么做很容易造成肌肉的流失！肌肉消耗的热量特别高，因此肌肉减少所造成的代谢率减少，会使得长期减重更加困难。

 

当节食结束了（总不可能永远维持），体型相较之前是缩小的，而因为肌肉变少了，每天的热量消耗也减少了。如果这时恢复从前的摄取热量，或暴饮暴食，那么就很容易摄取热量严重大于消耗热量，造成脂肪的囤积。

 

那么可以如何避免这个陷阱呢？

 

 

增加肌肉量会同步增加代谢率以及每天维持体重所需要的热量。因此肌肉锻鍊是长期身型转变的关键！常用的一个方式是逐渐增加强度，随着身体习惯训练强度增加阻力。这种安排设计的长期效果以往优于短期的「魔鬼训练营」，毕竟短期的冲刺是很难维持的。而有氧为主的运动，例如高强度间歇训练(HIIT) 或跑步没有什么不好，但在这段增肌为重点的阶段不一定是最有效的训练方式。

 

蛋白质不会让你突然长出肌肉，不过蛋白质的确是肌肉增长所需要的养分，要搭配肌肉的刺激和锻鍊才有用。如果以前没有关注过每天摄取多少蛋白质，可以趁这个机会开始，不然摄取量可能不足以供应肌肉所需要的能量。蛋白质还有另外一个好处是饱足感高，相对比较容易减少热量摄取。

 

脱离潜在肥胖必须将每天摄取热量控制在消耗热量以下。运用体成分分析仪可更准确的推算身体的基础代谢率，而将基础代谢率和活动量 (PAL) 相乘，即可估算一天消耗多少热量，进而了解应该摄取多少热量。

 

为什么了解热量消耗很重要？如果摄取的营养（尤其是蛋白质）不足，那身体比较难增肌。虽然不用算得非常精准，但还是要大概了解才能避免太大的误差，了解不同食物所提供的营养。基本上，如果每个礼拜有慢慢减少体重，那是好现象。然而如果减少太快，那建议增加热量摄取，因为这么快速减重有可能也在同时流失肌肉。如果体重没有任何减少，那可以试着稍为减少卡路里（大约200-300）。

 

许多有「潜在肥胖」体型的人原先没有运动锻鍊的习惯，所以前面几个礼拜可能真的要适应一下。初期特别容易过度训练，因为你还在拿捏「正常」锻鍊的强度。增肌是透过运动去破坏，然后休息的时候修复时增加，因此千万不能小看休息质量的重要性！

 

现在的身型不是一天造成的，所以改变身型也会花费一段时间！任何的键身目标终究都是长期的，理想是一辈子的事情。不过虽然需要有耐心，正确的锻鍊和饮食方式可以少走很多冤忘路！