如何避開潛在肥胖體型

所謂潛在肥胖（或者「瘦胖子」）體型外表看起來並不明顯肥胖，用BMI計算的體重可能也是健康的。然而，實際上是因為肌肉量過低，但因為脂肪夠多，造成體重還沒掉落到過輕的判定，因而沒有發覺體組成其實不太理想。

 

造成瘦胖子體型有多種原因，但最常見的是飲食問題，尤其是錯誤的節食方法。許多希望改變身形的人會將重點放在減重，而如果有搭配運動，往往都是有氧為主，缺乏重量訓練。這麼做很容易造成肌肉的流失！肌肉消耗的熱量特別高，因此肌肉減少所造成的代謝率減少，會使得長期減重更加困難。

 

當節食結束了（總不可能永遠維持），體型相較之前是縮小的，而因為肌肉變少了，每天的熱量消耗也減少了。如果這時恢復從前的攝取熱量，或暴飲暴食，那麼就很容易攝取熱量嚴重大於消耗熱量，造成脂肪的囤積。

 

那麼可以如何避免這個陷阱呢？

 

增加肌肉量會同步增加代謝率以及每天維持體重所需要的熱量。因此肌肉鍛鍊是長期身型轉變的關鍵！常用的一個方式是逐漸增加強度，隨著身體習慣訓練強度增加阻力。這種安排設計的長期效果以往優於短期的「魔鬼訓練營」，畢竟短期的衝刺是很難維持的。而有氧為主的運動，例如高強度間歇訓練(HIIT) 或跑步沒有什麼不好，但在這段增肌為重點的階段不一定是最有效的訓練方式。

 

蛋白質不會讓你突然長出肌肉，不過蛋白質的確是肌肉增長所需要的養分，要搭配肌肉的刺激和鍛鍊才有用。如果以前沒有關注過每天攝取多少蛋白質，可以趁這個機會開始，不然攝取量可能不足以供應肌肉所需要的能量。蛋白質還有另外一個好處是飽足感高，相對比較容易減少熱量攝取。

 

脫離潛在肥胖必須將每天攝取熱量控制在消耗熱量以下。運用體組成分析儀可更準確的推算身體的基礎代謝率，而將基礎代謝率和活動量 (PAL) 相乘，即可估算一天消耗多少熱量，進而了解應該攝取多少熱量。

 

為什麼了解熱量消耗很重要？如果攝取的營養（尤其是蛋白質）不足，那身體比較難增肌。雖然不用算得非常精準，但還是要大概了解才能避免太大的誤差，了解不同食物所提供的營養。基本上，如果每個禮拜有慢慢減少體重，那是好現象。然而如果減少太快，那建議增加熱量攝取，因為這麼快速減重有可能也在同時流失肌肉。如果體重沒有任何減少，那可以試著稍為減少卡路里（大約200-300）。

 

許多有「潛在肥胖」體型的人原先沒有運動鍛鍊的習慣，所以前面幾個禮拜可能真的要適應一下。初期特別容易過度訓練，因為你還在拿捏「正常」鍛鍊的強度。增肌是透過運動去破壞，然後休息的時候修復時增加，因此千萬不能小看休息品質的重要性！

 

現在的身型不是一天造成的，所以改變身型也會花費一段時間！任何的鍵身目標終究都是長期的，理想是一輩子的事情。不過雖然需要有耐心，正確的鍛鍊和飲食方式可以少走很多冤忘路！