何為「瘦胖子」體型?

體型判定


體重和BMI在正常範圍內就等於健康嗎?不見得!許多人外型雖人看起來是瘦的,但實際上體脂肪率過高,扔然有較高的健康風險。這種瘦在外面,胖在裡面的現象稱為「潛在肥胖型」,或「瘦胖子」。
 
大多數人應該都有聽過身體質量指數(BMI),這個計算試用身高標準化體重,藉此協助判定是否肥胖。然而,BMI的問題是沒辦法辨識脂肪和肌肉,作為一個粗略的參考值是可以的,但如果要真的了解肥胖狀況,還是建議量測體組成分析。
 
內臟脂肪
體脂肪過多會造成健康風險,不過脂肪的位置其實有很大的影響! 
 
腹部的「內臟脂肪」顧名思義指的是包在內臟外圍的脂肪,「皮下脂肪」則是皮膚下面的,外表上相對比較明顯但其實對健康的影響相對不大。內臟脂肪過高,可能會增加罹患肥胖疾病的風險,但從外表未必看得出來!因此「瘦胖子」容易以為自己是健康的,但實際上可能應該要調整飲食作息。
 
為何會有「瘦胖子」?
一般來說,瘦胖子體型是長期的營養不足、運動量不足所造成。如果營養不足也不常運動,體重雖然會低,但同時也不會增加肌肉量!這時的健康風險是脂肪過高(肥胖疾病)和肌肉量不足(關節、姿勢問題等)的加總,需要特別小心!
 
可以如何避免「瘦胖子」體型?
最單純的答案是增加肌肉量!重訓是最常用的鍛鍊方式,肌肉量增加時,基礎代謝率(BMR)也會增加,提升每天身體消耗的熱量。
 
控制內臟脂肪,避免受胖子的建議包含: 
 
- 少吃加工食品、糖分
低脂食物未必建康!相對的,加工食品和過多的糖份攝取更容易造成脂肪囤積。許多外食或微波餐點的糖、鹽、加工食品比例過高,建議有辦法的話盡量學習如何自己烹煮建康的飲食,這樣比較容易控制各式材料的使用量!
 
- 多運動
整天坐在電腦前的辦公族特別容易造就瘦胖子體型。如果平時一天的活動量低,那建議刻意安排時間去運動。一天至少15-30分鐘(讓心跳加快)也是有效的,哪怕是基本的伏地挺身或開合跳都有幫助!
 
- 訓練肌力
重量訓練是一種有效的增肌訓練方式。未必只能進行特定運動,基本上要依照目標而異。胸堆,深蹲,引體向上... 都是不錯的,不過建議每週都安排全身都能動到的課表。
 
- 足夠的蛋白質攝取
透過運動鍛鍊之後很重要,但除了鍛鍊之外,足夠的營養也是增加肌肉的關鍵!
 
- 保持健康的心裡
壓力過大是肥胖一個不可小看的造就因素!雖然說「保持愉悅的心情」說得比唱得容易,但終究還是要盡量朝這個方向努力!
 
- 足夠的水分攝取
身體需要足夠的水分才能正常運作!「足夠」的水分因人的體型和身體狀況而異,不過水一定要喝得比飲料多!(尤其是有糖飲料)
 
- 足夠的睡眠
國人普遍睡眠不足,雖然短期間或許能夠硬撐過去,長期熬要對健康會造成傷害,影響身體的修復和運作。

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