体重变化背后的秘密：体水分

水分是体组成的重要评估项目之一，它反映了人体内水分的分布和多寡，但这究竟代表什么意思？让我们一起来深入探讨。

 

有一项有趣的研究：野外求生「三法则」

 

提到身体活着的需求为

- 没有空气，人类只能存活约三分钟

- 恶劣环境中，例如极寒或极热，没有适当的庇护所，人类只能存活约三小时

- 没有水，人类只能存活三天

- 没有食物，人类只能存活约三周

 

由此可见，无论是空气、水、食物、庇护所都是人类生存的必需品，它们都与人体的体水分有关。

 

体水分不仅能帮助维持器官的正常运作，还能调节体温、促进血液循环、排除废物和运送营养。因此，保持足够的体水分对人体健康至关重要。

 

体水分的正常范围依年龄和性别而异。婴儿的体水分非常高（~75%），而随着成长时期逐渐减少，成人后相对稳定。一般来说，男性（50-65%）的体水分比女性（45-60%）高。

 

体水分的正常范围会因年龄和性别而有所差异。婴儿的体水分占体重约75%，随着年龄增长，体水分会逐渐降低，成人后则相对稳定在一定的水平。一般来说，男性的体水分比例高于女性，男性约为50-65%，女性约为45-60%。体水分的比例也会受到肌肉量、脂肪量、饮食、运动等因素的影响。

 

注：怀孕过程中，胎儿需要水分来生长发育，使的水分浮动相当大

 

特别值得注意的是：体水分量和肌肉量有很高的相关连性！发表于Journal of Nutrition, Health & Aging的研究指出，体水分和肌肉量的相关系数高达r=0.89，且无论男女的体水分也和评估身体机能的Barthel Index分数、步行速度都有着高度关联性。(注一)

 

这主要是因为肌肉的含水量高、脂肪含水量相对低，这其实也是生物阻抗分析运用的关键原理之一！因此体脂肪多的人，体水分比例相对比较低。举例说，体脂肪20%的人体水分占比，会比体脂肪40%的人高。

 

生物阻抗分析是一种根据电流通过身体的速度来测量身体成分的方法。不同的身体组织对电流的阻抗不同，主要取决于它们的水分含量。一般来说，肌肉含水量高，而脂肪含水量低。因此，体脂肪越多的人，体内水分比例越低。例如，如果一个人的体脂肪为20%，他的体内水分比例会高于另一个体脂肪为40%的人。

 

每天应该喝多少水，其实没有一个固定的答案，不同专家有各自的说法，根据自己的体重、活动量、健康状况和环境因素，所需的水分摄取量也会有所差异。传统的建议会告知一天要喝几杯水，也有部分专家建议感觉到口渴就喝，或者摄取水量应该足以让尿液呈现透明色。不过总而言之，「水分要充足」这是没人质疑的！

 

一般来说，脱水是因为水分摄取不足，或者水分流失速度大于补充速度，导致体内水分不足的状态。例如水分摄取不够、高温环境、高强度运动、呕吐和腹泻、肾脏问题、糖尿病、酒精和咖啡因的摄取过多等，都有可能会造成脱水，应当尽速补充水分。

 

脱水时，身体可能会感到各种不适，包含尿颜色变深、口渴、头痛、疲惫、心悸、低血压、肌肉抽筋等。通常遇到轻微的脱水，喝水或其他高电解质饮品即可解决症状。如果严重脱水，使用点滴会比口服更能快速补充必要性元素。

 

健康的身体有自己的水分调节机制，水分摄取过多时，就会通过尿液排出体外，让你感到频尿，因此原则上很难「喝太多水」。

 

不过身体确实有可能保留过多的水分（或者无法正常排掉），这就是所谓的「水肿」。肾脏、心脏有问题的患者比较难正常调节水分，时常会有水肿现象。健康族群有时也会有暂时性的水肿（例如饮食过咸），未必是疾病所造成。

 

体水分的变化会影响体重的变化，了解体水分的状况，可以帮助我们判断减重的效果。

 

例如，节食初期体重的下降，很可能是水分的减少，而不是脂肪的减少；脂肪须维持节食一阵子，才会开始有效果。这意味着如果我们发现体重减轻了，可能只是因为水分减少了，而不是真正的减脂。因此，应该先确认体重变化的原因是脂肪还是水分，才能判断体重变化的原因和效果。

 

除此之外，建议定期量测体水分，可以帮助我们了解自己的身体状况，并搭配调整饮食、运动、生活作息，来达到减重或健康的目标。