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核心肌群: 安全运动的关键

“强大的核心”并不只是为了练出六块腹肌！

几乎所有身体活动，例如：走路、爬行、举重、冲刺、扭转、前后弯、侧弯，甚至是呼吸，都受到核心肌群强度与功能的影响。

定义

“核心肌群”通常是指位于横膈膜以下、骨盆底肌以上的肌肉，包括腹部与腰部的表层及深层肌肉。它们的主要功能是支撑躯干、提供稳定性、在上肢与下肢间传递力量，并产生内脏器官正常运作所需要的腹内压。

分析核心肌群，能协助教练设计有效的训练计划，透过针对性强化来预防受伤，提升运动表现！

核心肌群介绍

1. 腹肌群 (Abdominal Muscles, Abs)：

包含腹直肌、腹横肌、外斜肌、内斜肌。这些肌肉在直立姿势、前后弯、扭转动作时稳定腰椎，并作为竖脊肌群的拮抗肌。

2. 腰大肌 (Psoas Major, PM)：

髋关节屈曲的主要动作肌，在腰椎稳定、抬腿、下肢平衡中扮演关键角色。它与髂肌协同作用，合称“髂腰肌”。

3. 竖脊肌群 (Erector Spinae Muscles, ES)：

包含竖脊肌、多裂肌、最长肌、髂肋肌。这些肌肉在直立姿势、前后弯、扭转动作时稳定胸椎与腰椎，并作为腹肌群的拮抗肌。

4. 腰方肌 (Quadratus Lumborum, QL)：

为骨盆提供侧向稳定，并帮助维持脊椎稳定。

核心肌群如何检测?

由于核心肌群一部分为深层肌肉，检测不易，学术研究通常采用电脑断层 (Computed Tomography / CT) 或核磁共振 (Magnetic Resonance Imaging/ MRI) 测量，并透过电脑影像软件进行体积或横断面积的量化。超音波也被用作相对非侵入性的方法来测量厚度，但这些方法往往复杂且成本高昂。

启德的人体组成分析仪利用经电脑断层数据验证的BIA（生物电阻抗分析）算法，能快速估算核心肌群的横断面积，并参考研究资料库中的标准数据，为教练与使用者提供快速的核心肌群分析评分。

1. 横断面积/体积与力量表现的关系:

与整体肌肉量相似，研究显示更大的核心肌群横断面积与力量呈正相关，但最终的力量输出仍取决于神经肌肉因素与动作技术细节。核心肌群主要由第一型（慢缩）肌纤维组成，更偏向稳定性与耐力。耐力训练对肌肉肥大的效果有限，因此要增加核心肌群大小，比较有效的方法是阻力训练或高强度训练。

2. 百分比比较评估:

百分比以“标准”体型作为 100%，表示肌肉发展的程度。这种标准化结果能评估四大核心肌群之间的平衡，进而规划针对弱势肌群的训练。

3. 核心肌群评分:

核心肌群评分不仅依据其相对大小百分比计算，还会与全身骨骼肌百分比进行比较。核心肌群占全身骨骼肌比例越高，评分就越高。