潜在的な肥満を避ける方法

いわゆる潜在肥満 (または「痩せ型脂肪」) の体型は、外見的には明らかに肥満に見えず、BMI によって計算された体重も健康である可能性があります。しかし、実際には筋肉量が少なすぎるのですが、脂肪が十分にあるため体重が痩せすぎるほど落ちていないため、実際には理想的な体組成ではないことがわかります。

 

痩せ太りの体型にはさまざまな理由がありますが、最も一般的なのは食事の問題、特に間違ったダイエット方法です。体型を変えたいと思っている人の多くは減量に重点を置きますが、それに付随する運動があるとしても有酸素運動がメインでウエイトトレーニングが不足していることが多いです。これを行うと筋肉が減少しやすくなります。筋肉は非常に高いカロリーを消費するため、筋肉の減少による代謝率の低下により、長期的な減量がより困難になります。

 

ダイエットを終了すると（永久に続けることはできません）、体は以前よりも小さくなり、筋肉も減るので一日の消費カロリーも減ります。このときに以前の摂取カロリーに戻ったり、食べ過ぎたりすると、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなり、脂肪の蓄積につながります。

 

では、どうすればこの罠を回避できるでしょうか?

 

筋肉量が増加すると、代謝率が増加し、体重を維持するために必要な 1 日のカロリー要件も同時に増加します。したがって、筋肉の増強が長期的な体の変化の鍵となります。一般的な方法は、体がトレーニング強度に慣れるにつれて、徐々に強度を上げ、抵抗を増やしていくことです。このような配置設計の長期的な効果は、過去の短期的な「悪魔の合宿」よりも優れていますが、やはり短期的なスプリントを維持するのは難しいのです。高強度インターバル トレーニング (HIIT) やランニングなどの有酸素運動に問題はありませんが、筋肉増強に重点を置いたこの期間において、それが必ずしも最も効果的なトレーニング方法であるとは限りません。

 

プロテインを食べたからといって急に筋肉が大きくなるわけではありませんが、プロテインは確かに筋肉の成長に必要な栄養素であり、筋肉の刺激や運動と組み合わせて初めて効果を発揮します。これまで毎日のたんぱく質の摂取量を気にしたことがなかった方は、この機会に始めてみませんか? そうしないと、摂取量だけでは筋肉に必要なエネルギーを供給できない可能性があります。プロテインには満腹感が得られ、摂取カロリーを比較的抑えやすいというメリットもあります。

 

潜在的な肥満を解消するには、毎日のカロリー摂取量を消費カロリー以下に制御する必要があります。体組成計を使用すると、より正確に基礎代謝量を推定することができ、基礎代謝量と活動量（PAL）を掛け合わせることで、1日の消費カロリーを推定し、摂取すべきカロリーを把握することができます。

 

カロリー消費を理解することがなぜ重要なのでしょうか?十分な栄養素（特にタンパク質）が不足すると、筋肉を構築することが難しくなります。それほど正確に計算する必要はありませんが、大きな誤差を避け、さまざまな食品が提供する栄養素を理解するために大まかに理解しておく必要があります。基本的に、毎週ゆっくりと体重が減っていくのであれば、それは良い兆候です。ただし、体重の減少が速すぎる場合は、同時に筋肉の減少も引き起こす可能性があるため、カロリー摂取量を増やすことをお勧めします。体重が減らない場合は、カロリーを少し（200〜300程度）減らしてみてください。

 

「肥満の可能性がある」体型の人の多くは、これまで運動する習慣がなかったため、最初の数週間は運動に慣れる必要があるかもしれません。特に初期段階では、「通常の」トレーニングの強度をまだ理解していないため、オーバートレーニングになりやすいです。筋肉は運動によって破壊され、休息中に修復されて増加するため、休息の質の重要性を過小評価してはいけません。

 

今の体型は一日にして成らず、体型を変えるには時間がかかります。結局のところ、個人的な目標は長期的なものであり、理想は一生続くものです。しかし、忍耐が必要ですが、運動と食事の正しい方法を守れば、多くの間違いを防ぐことができます。