為何核心肌群需要「功能性」訓練?
一般人經常將肌肉鍛鍊的焦點放在雕塑分明的二頭肌或緊實的腿部。然而，最有價值的力量卻來自「功能性體適能」。
功能性體適能透過身體的訓練，使其能應對日常生活中常見的動作，例如：提重物、彎腰、伸取，保持良好體態等。某程度來說，這是在打造「看不見的肌肉」，穩定的核心在幕後默默運作，全面改善日常活動，延長壽命，並明顯降低受傷風險。
當然，功能性訓練的涵蓋範圍很廣，但當中的核心肌群訓練尤其重要！
核心肌群：功能性體適能的基石
核心肌群指的不只是「人魚線」或六塊肌！它是一個複雜的肌群組合，包圍著軀幹中段，其主要功能是在身體進行幾乎所有動作時，無論是抬起行李箱、轉身繫安全帶、單純挺直走路... 都能穩定脊椎和骨盆。
強壯且平衡的核心肌群對於以下幾點至關重要：
- 穩定與平衡： 保持身體在運動過程中的控制能力，是預防跌倒和受傷的關鍵
- 改善姿勢： 有效支撐脊椎，改善體態，並緩解因長時間久坐所導致的常見背部疼痛
- 力量傳導： 作為連接上肢和下肢的「橋樑」傳遞力量，協助身體進行投擲、跳躍，甚至從椅子上站起來等活動，都變得更輕鬆。
超越視覺上的美感：如何客觀評估核心？
核心的傳統評估方式通常是靠視覺判斷（精準度極低），或簡單的體能測試去評估。然而，核心真正的力量往往來自肉眼看不到的深層肌群。
因此，現代評估方式開始應用體組成分析對核心肌群的初步評估，量化和測量關鍵功能性核心肌群的面積，包括：
- 腰大肌 (Psoas Major / PM): 深層且強大的髖屈肌，對於姿勢和下背部的健康至關重要
- 腹肌群 (Abdominal Muscles): 負責保護內臟、協助軀幹旋轉和屈曲的「前線」肌肉
- 豎脊肌群 (Erector Spinae / ES): 沿著脊椎兩側分佈的肌肉，對於伸展、穩定性、抵抗過度前彎至關重要
- 腰方肌 (Quadratus Lumborum / QL): 位於下背部和側邊的深層肌肉，有助於身體側彎和穩定腰椎
啟德的人體組成分析儀透過提供這些特定肌肉的量化數據，幫助專業人士和客戶將焦點從主觀的美學目標，轉移到客觀、可測量的指標上。
功能性訓練：可以怎麼做？
想打造實用的核心，需要透過仿真的訓練動作，整合不同平面的穩定性與活動性。不要再做無止盡的仰臥起坐了，訓練應當包含以下的動作模式：
1.抗伸展（Anti-Extension）：棒式支撐（Plank）挑戰核心維持脊椎中立的能力，模擬核心在行走或跑步時保持身體穩定的方式。
2. 抗側屈（Anti-Lateral Flexion）：農夫走路（Farmer's Carry）迫使核心在不對稱負重下保持穩定，模仿提著重物或手提箱的動作。
3. 抗旋轉（Anti-Rotation）： 帕洛夫推舉（Pallof Press）訓練核心抵抗旋轉的力量，這是在旋轉運動或快速轉向時預防受傷的關鍵功能。
4. 整合運用（Integration）： 深蹲（Squats）和硬舉（Deadlifts）等複合動作，需要整個核心肌群同時啟動，以支撐重量並穩定姿勢，直接建立起從地面提起重物所需的力量。
總結
拋開單純的「捲腹訓練」，應用全面且功能性的訓練方法，有助於身體動作更順暢、生活品質更優越！利用功能性訓練和客觀的核心肌群評估，建立一個具備韌性、強大的核心基礎，保持年老後的生活品質。
