Uso de la tasa metabólica basal para comprender el riesgo de aumento de peso

Nuestros cuerpos requieren una ingesta regular de energía, generalmente de alimentos y bebidas, para sobrevivir y funcionar. Después de digerir carbohidratos, grasas, proteínas, etc. en nuestros alimentos, nuestro cuerpo necesita usar esta energía para cosas como la circulación sanguínea, mantener la temperatura corporal, la respiración y la función cerebral, incluso antes de hablar de actividades físicas diarias, como caminar o ejercicio. En términos generales, esta es la definición de tasa metabólica basal (BMR): "la energía necesaria para sostener el cuerpo mientras no estás haciendo nada física y mentalmente".

Qué tan alto o bajo es el BMR de una persona depende de varios factores, que incluyen la edad, la composición corporal y el sexo.

El BMR tiende a ser más alto durante la niñez y la pubertad, lo que explica por qué parece que muchos adolescentes pueden comer una cantidad ilimitada de alimentos sin engordar. Tiende a permanecer relativamente constante en los adultos y disminuye gradualmente a medida que se envejece.

Un factor importante que afecta la facilidad de aumento de peso es, además de la dieta, la genética, la medicación o las hormonas, el BMR: en pocas palabras, afecta la cantidad de energía que quema su cuerpo a diario.

Además de los factores antes mencionados, ¿qué tiene el mayor efecto en BMR? ¡Masa muscular! ¡El músculo quema muchas más calorías que la grasa! Una persona atlética con un mayor porcentaje muscular necesitará más energía para sostener su cuerpo, que otra persona del mismo peso, pero con más grasa y menos músculo. Si la cantidad de energía/calorías consumidas cada día es mayor que la energía gastada, es probable que aumente de peso.

Veamos la composición corporal de dos personas diferentes:

Julia

Kevin

Julia es significativamente más liviana que Kevin en peso. Sin embargo, lo que es importante tener en cuenta es que Julia también tiene una masa muscular esquelética y una tasa metabólica basal significativamente más bajas, en comparación con Kevin.

Podemos ver que el cuerpo de Kevin requiere más energía para mantener su músculo y, por lo tanto, generalmente es más difícil para él aumentar de peso sin darse cuenta, ya que sus cuerpos consumen energía más rápidamente. En general, siendo todo lo demás igual (misma edad, sexo), si dos personas tienen el mismo peso corporal, la persona con más músculo tendrá un BMR más alto.

Ahora, para ser claros, el BMR general no necesariamente haceesegran diferencia, por sí mismo. Si desea perder peso, su dieta y nivel de actividad generalmente tienen un impacto más notable en la cantidad de calorías consumidas y gastadas que BMR. Sin embargo, en igualdad de condiciones, realizar un entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular y, por lo tanto, BMR hará que sea más fácil mantener el peso a largo plazo, en comparación con una reducción temporal de calorías y hacer más ejercicio cada día.

Para usar BMR para estimar el Gasto Energético Total (TEE), que es la cantidad de energía que realmente usa cada día (ya que, si está leyendo esto, eso significa que su cuerpo no está en un estado vegetativo que solo usa un mínimo de energía ), necesita multiplicar su BMR con un nivel de actividad física (PAL). ¡Esto es realmente bastante sencillo!

Ahora, no hay una respuesta perfecta sobre cómo calcular el TEE. Por ejemplo, los datos de la Organización Mundial de la Salud sugieren:

Pero podemos desglosarlo aún más, para aproximarnos más a su nivel de actividad y calcular cuántas calorías podría quemar en un día:

Imaginemos que tanto Julia como Kevin tienen trabajos de oficina con poco ejercicio. En este caso, su Gasto Energético Total para un día sería:

Julia: BMR 1086 x PAL 1.2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

Podemos ver que incluso si dos personas hacen exactamente lo mismo en un día, la cantidad de energía quemada no será la misma, debido a la diferencia en BMR. ¡Esta diferencia se vuelve aún más pronunciada con niveles crecientes de actividad!

Así que ahora imaginemos que Julia y Kevin practican deportes 4 días a la semana, para un PAL de 1.5. Su TEE para un día sería:

Julia: BMR 1086 x PAL 1.5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1.5 = 2610

¡Una diferencia de casi 1000 en el gasto de calorías! Eso podría ser más de 2 hamburguesas con queso (dependiendo del tamaño de la hamburguesa, por supuesto), y suma. No es de extrañar que a Kevin le resulte más fácil evitar el aumento de peso si así lo desea; puede ser más fácil mantener la ingesta calórica por debajo de 2610 que de 1629.

Entonces, ¿cuánto debes comer al día? Obviamente, esto depende de tus objetivos: ¿estás tratando de aumentar de peso y músculo? ¿O estás tratando de quemar grasa y adelgazar? Con el análisis de la composición corporal, puede decir adiós a las recomendaciones simplificadas de "2000 calorías por día" y determinar la cantidad adecuada de actividad y consumo de energía, en función de sus necesidades específicas.