Los efectos beneficiosos del control calórico a largo plazo

Las "mejores prácticas" para una vida saludable se actualizan constantemente a medida que la evidencia científica respalda o refuta el conocimiento existente.

 

Antes, si alguien quería perder peso – lo que en la mayoría de los casos se refería principalmente a perder grasa – el consejo típico era comer lo menos posible y hacer mucho ejercicio cardiovascular, como correr o nadar.

 

Aunque este enfoque funcionaba a corto plazo para la mayoría, muchos se encontraban en el "yo-yo de pérdida de peso", donde efectivamente perdían peso, pero lo recuperaban (y aún más) rápidamente al volver a una dieta más "normal".

 

Por lo tanto, el consejo para perder peso comenzó a centrarse más en el metabolismo y el entrenamiento de resistencia. Dado que el músculo está asociado con el metabolismo, aumentar la masa muscular incrementa el metabolismo y, por lo tanto, la cantidad de calorías que el cuerpo gasta en todo momento. Esto hace que sea más difícil "comer en exceso" (consumir más calorías de las que se gastan) y, por lo tanto, es más fácil mantener el peso si tienes más músculo. Así que el enfoque comenzó a alejarse de reducir la ingesta calórica, y más hacia aumentar primero la masa muscular antes de preocuparse por reducir calorías (a veces referido como "aumento" y luego "definición").

Al mismo tiempo, ¡no descartes por completo el valor de reducir calorías! A largo plazo, parece que reducir ligeramente la ingesta calórica durante un período prolongado aún tiene beneficios por sí mismo. El estudio CALERIE (Evaluación Integral de los Efectos a Largo Plazo de la Reducción de la Ingesta de Energía) se propuso estudiar lo que sucedería al probar los efectos de la restricción calórica a través de un ensayo clínico.

 

El objetivo para los sujetos del grupo de Restricción Calórica (RC) era completar dos años con una restricción calórica del 25% (basada en sus requisitos energéticos "base" al inicio del proyecto), diseñada para lograr una pérdida de peso de aproximadamente el 15% durante el primer año. También había un Grupo de Control que simplemente continuó con sus dietas actuales sin restricciones. Ninguno de los grupos estaba obligado a realizar ningún tipo de ejercicio físico.

 

Durante los dos años del estudio, aunque el grupo de RC solo pudo promediar una reducción del 14.8% en la ingesta calórica (y no el 25% original), aún lograron resultados de pérdida de peso notables después del primer año, los cuales se mantuvieron en el segundo año. En contraste, el Grupo de Control generalmente aumentó de peso:

Además de la pérdida de peso, se encontró que la Restricción Calórica durante dos años resultó en efectos beneficiosos sobre la distribución de la grasa corporal y los factores de riesgo cardiometabólicos. Si bien el estudio no fue único en demostrar los beneficios de la pérdida de peso inducida por la dieta para reducir los riesgos de salud, fue alentador observar que se podían lograr mejoras significativas en la composición corporal con reducciones relativamente pequeñas en la ingesta calórica (14.8%, o aproximadamente 300 calorías menos al día), y no necesariamente con recortes severos e insostenibles. ¡Esto equivale básicamente a omitir una bebida azucarada o una pequeña bolsa de papas fritas cada día!

 

Usar un analizador de composición corporal validado facilita el seguimiento regular del progreso y la realización de ajustes necesarios, de manera más precisa que una báscula de baño, ya que una báscula de baño no distingue entre grasa, músculo y agua.