Utilizzo del metabolismo basale per comprendere il rischio di aumento di peso

I nostri corpi richiedono un apporto energetico regolare, generalmente da cibi e bevande, per sopravvivere e funzionare. Dopo aver digerito carboidrati, grassi, proteine, ecc. nel nostro cibo, il nostro corpo ha quindi bisogno di utilizzare questa energia per cose come la circolazione sanguigna, il mantenimento della temperatura corporea, la respirazione e la funzione cerebrale, anche prima di parlare di attività fisiche quotidiane, come camminare o esercizio. In parole povere, questa è la definizione di tasso metabolico basale (BMR) - "l'energia necessaria per sostenere il corpo mentre non fai nulla fisicamente e mentalmente".

Quanto è alto o basso il BMR di una persona dipende da vari fattori, tra cui età, composizione corporea e sesso.

Il BMR tende ad essere più alto durante l'infanzia e la pubertà, il che spiega perché sembra che molti adolescenti possano mangiare una quantità illimitata di cibo senza ingrassare! Tende a rimanere relativamente costante negli adulti e diminuisce gradualmente man mano che si invecchia.

Un grande fattore che influenza la facilità di aumento di peso è oltre alla dieta, alla genetica, ai farmaci o agli ormoni, è il BMR - in poche parole, influisce sulla quantità di energia bruciata dal tuo corpo su base giornaliera.

Oltre ai suddetti fattori, qual è l'effetto maggiore sul BMR? Massa muscolare! Il muscolo brucia molte più calorie del grasso! Una persona atletica con una percentuale muscolare più alta avrà bisogno di più energia per sostenere il proprio corpo, rispetto a qualcun altro dello stesso peso, ma con più grasso e meno muscoli. Se la quantità di energia/calorie consumate ogni giorno è superiore all'energia spesa, è probabile un aumento di peso.

Diamo un'occhiata alla composizione corporea di due persone diverse:

Giulia

Kevin

Julia è significativamente più leggera di Kevin in termini di peso. Tuttavia, ciò che è importante notare è che Julia ha anche una massa muscolare scheletrica e un tasso metabolico basale significativamente inferiori rispetto a Kevin.

Possiamo vedere che il corpo di Kevin richiede più energia per mantenere i muscoli, e quindi è generalmente più difficile per lui aumentare di peso inavvertitamente, poiché i loro corpi consumano energia più rapidamente. In generale, a parità di condizioni (stessa età, sesso) - se due persone hanno lo stesso peso corporeo, la persona con più muscoli avrà un BMR più alto.

Ora, per essere chiari, il BMR in generale non fa necessariamentequellomolta differenza, di per sé. Se vuoi perdere peso, la tua dieta e il livello di attività generalmente hanno un impatto più evidente sul numero di calorie consumate e spese rispetto al BMR. Tuttavia, a parità di condizioni, condurre un allenamento di forza per aumentare la massa muscolare e quindi il BMR renderà più facile mantenere il peso a lungo termine, rispetto a una semplice riduzione temporanea delle calorie e all'esercizio di più ogni giorno.

Per utilizzare il BMR per stimare la spesa energetica totale (TEE), che è la quantità di energia che usi effettivamente ogni giorno (poiché, se stai leggendo questo, significa che il tuo corpo non è in uno stato vegetativo che utilizza solo un minimo di energia ), devi moltiplicare il tuo BMR con un Physical Activity Level (PAL). Questo è in realtà piuttosto semplice!

Ora, non c'è una risposta perfetta su come calcolare il TEE. Ad esempio, i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono:

Ma possiamo scomporlo ulteriormente, per approssimare più da vicino il tuo livello di attività e calcolare quante calorie potresti bruciare in un giorno:

Immaginiamo che Julia e Kevin lavorino entrambi alla scrivania con poco esercizio. In questo caso, la loro Spesa Energetica Totale per un giorno sarebbe:

Giulia: BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

Possiamo vedere che anche se due persone fanno esattamente la stessa cosa in un giorno, la quantità di energia bruciata non sarà la stessa, a causa della differenza nel BMR. Questa differenza diventa ancora più pronunciata con l'aumento dei livelli di attività!

Quindi ora immaginiamo che Julia e Kevin pratichino entrambi sport 4 giorni a settimana, per un PAL di 1,5. Il loro TEE per un giorno sarebbe:

Giulia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Quasi 1000 di differenza di dispendio calorico! Potrebbero essere più di 2 cheeseburger (a seconda delle dimensioni dell'hamburger, ovviamente), e si somma. Non c'è da stupirsi che sia più facile per Kevin evitare l'aumento di peso se lo desidera: può essere più facile mantenere l'apporto calorico sotto 2610 che 1629.

Quindi quanto dovresti mangiare al giorno? Ovviamente questo dipende dai tuoi obiettivi: stai cercando di aumentare peso e massa muscolare? O stai cercando di bruciare i grassi e diventare più leggero? Utilizzando l'analisi della composizione corporea, puoi dire addio alle raccomandazioni semplificate "2000 calorie al giorno" e determinare la quantità appropriata di attività e apporto energetico, in base alle tue esigenze specifiche.