Jak uniknąć sylwetki typu „cienki-gruby”

 

 

Osoby o sylwetce typu „cienki-gruby” (znanej również jako „skinny-fat”) mogą z zewnątrz nie wyglądać na otyłe i mogą mieć zdrową wagę, zgodnie z definicją BMI. Jednakże, ponieważ dzieje się tak dlatego, że mają tak mało mięśni, że ich tkanka tłuszczowa po prostu równoważy wagę i zapobiega zdefiniowaniu ich jako „niedowagi”, mogą nie być świadomi, że ich skład ciała jest daleki od ideału.

 

Istnieje kilka różnych czynników, które mogą przyczynić się do powstania sylwetki „cienki-gruby”, ale główną przyczyną jest zazwyczaj zła dieta, a dokładniej źle przeprowadzane cykle dietetyczne. Większość osób, które chcą zmienić swoje ciało, skupia się na utracie wagi i ma tendencję do faworyzowania niezrównoważonych form diet. Jeśli łączą dietę z ćwiczeniami, często jest to zbyt intensywny trening cardio, z niewielkim lub zerowym treningiem siłowym.

 

U wielu osób powoduje to utratę wagi i masy mięśniowej. Mięśnie wymagają znacznej ilości kalorii do utrzymania, a zmniejszenie masy mięśniowej jeszcze bardziej utrudnia dietę, ponieważ zmniejsza również metabolizm.

 

Gdy dieta się kończy (trudno i ogólnie nie zaleca się utrzymywania znacznego deficytu kalorycznego przez dłuższy czas), osoby te stają się ogólnie mniejsze, ze zmniejszonym dziennym wydatkiem energetycznym z powodu mniejszej ilości mięśni. Więc jeśli wrócą do spożywania tej samej liczby kalorii, co przed rozpoczęciem diety – lub więcej, ponieważ ludzie mają tendencję do objadania się, jeśli zbyt intensywnie się odchudzali – znajdą się w nadwyżce kalorycznej, którą organizm może z radością magazynować jako tłuszcz.

 

Paradoksalnie, mogą teraz mieć mniej mięśni i więcej tłuszczu niż przed rozpoczęciem diety! A jeśli spróbują tej samej metody ponownie, z jeszcze bardziej ekstremalną dietą (np. tylko woda przez dwa tygodnie), prawdopodobny jest jeszcze gorszy wynik, a ich skład ciała będzie się stale pogarszał.

 

Jak więc uniknąć wpadnięcia w pułapkę „cienki-gruby”?

Ponieważ zwiększona masa mięśniowa może zwiększyć metabolizm, a tym samym liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania ciała, budowanie mięśni jest ważnym czynnikiem w długoterminowej zmianie ciała i utracie wagi. Ogólnie przyjętą metodą jest trening z progresywnym przeciążeniem, stopniowo zwiększając poziom oporu/wagi, gdy ciało staje się silniejsze i przyzwyczajone do poprzedniego poziomu intensywności. Jest to prawdopodobnie bardziej skuteczna metoda niż krótkie, intensywne warsztaty w stylu „boot-camp”, gdzie trudniej jest utrzymać to jako długoterminowy nawyk. I chociaż ćwiczenia oparte na cardio, takie jak bieganie lub trening interwałowy o wysokiej intensywności, same w sobie nie są złe, mogą nie być odpowiednie w tym momencie, ponieważ mogą utrudniać zwiększenie masy.

 

Białko nie jest magicznym pokarmem, który da ci mięśnie, ale jest budulcem wzrostu mięśni. Samo w sobie nie jest szczególnie użyteczne (jeśli chodzi o budowanie mięśni), jeśli nie stymulujesz wzrostu mięśni, umożliwiając organizmowi faktyczne wykorzystanie białka. Jeśli nigdy nie zwracałeś uwagi na to, ile białka spożywasz każdego dnia, to byłaby dobra okazja, aby to zrobić; w przeciwnym razie możesz nie dostarczać organizmowi wystarczających zasobów do budowania masy mięśniowej. Pomaga również to, że białka są zazwyczaj bardziej sycące, co ułatwia radzenie sobie z deficytem kalorycznym.

 

Utrzymanie niewielkiego deficytu kalorycznego jest częścią transformacji „cienki-gruby”. Obliczając swoją podstawową przemianę materii (BMR) za pomocą analizatora składu ciała i mnożąc ją przez odpowiedni poziom aktywności fizycznej, możesz uzyskać rozsądnie dokładne oszacowanie, ile kalorii faktycznie zużywasz każdego dnia, a zatem ile kalorii musisz spożywać każdego dnia.

 

Upewnienie się, że dostarczasz wystarczająco dużo (nie za dużo, ale też nie za mało) jest ważne, ponieważ jeśli Twój deficyt jest zbyt głęboki, Twoje ciało ma tendencję do trudności w budowaniu mięśni. Nie musi być to dokładne, ale na początku wymaga trochę pracy, aby określić, ile kalorii dostarczą Ci spożywane codziennie produkty spożywcze. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli tracisz niewielką ilość wagi każdego tygodnia, to jest dobry znak. Jeśli tracisz zbyt dużo dość szybko, musisz zwiększyć spożycie kalorii, ponieważ prawdopodobnie stracisz również mięśnie. Jeśli nie tracisz wagi, powinieneś spróbować nieco zmniejszyć spożycie kalorii, o około 200-300.

 

Wiele osób o sylwetce „cienki-gruby” wcześniej nie miało nawyku trenowania, więc pierwsze kilka tygodni w szczególności może wymagać przyzwyczajenia. Przetrenowanie jest z pewnością częstym problemem na początku, ponieważ nie ustaliłeś jeszcze, jaki „normalny” trening powinien być dla Twojego ciała. Na drugim końcu spektrum, łatwo jest nie doceniać znaczenia spójnego, nieprzerwanego snu, podczas którego następuje prawdziwe budowanie mięśni, poprzez ich naprawę po rozpadzie podczas ćwiczeń.

 

Nie rozwinąłeś sylwetki „cienki-gruby” w jeden dzień, więc nie zmienisz swojego typu ciała z dnia na dzień. Jak każdy cel fitness, zmiana ciała to długoterminowy proces, który idealnie będziesz kontynuował przez resztę życia. Ale jedząc i trenując prawidłowo, możesz zaoszczędzić wiele zmarnowanego wysiłku! Zmiany mogą wydawać się wolne, ale pewnego dnia możesz spojrzeć w lustro i zdać sobie sprawę, jak duży postęp poczyniłeś!