I benefici a lungo termine del controllo calorico

Le "migliori pratiche" per una vita sana vengono costantemente aggiornate man mano che le prove scientifiche rafforzano o smentiscono le conoscenze esistenti.

 

Una volta, se qualcuno voleva perdere peso – che nella maggior parte dei casi significava soprattutto perdere grasso – il consiglio tipico era mangiare il meno possibile e fare molto esercizio cardiovascolare come jogging o nuoto.

 

Sebbene questo approccio funzionasse generalmente nel breve termine per la maggior parte delle persone, molti si ritrovavano nel "yo-yo del dimagrimento", in cui effettivamente perdevano peso, ma lo riprendevano (e spesso anche di più!) molto rapidamente dopo essere tornati a una dieta più "normale".

 

Per questo motivo, i consigli per la perdita di peso hanno iniziato a concentrarsi maggiormente sul metabolismo e sull'allenamento con i pesi. Poiché il muscolo è associato al metabolismo, aumentare la massa muscolare incrementa il metabolismo e quindi la quantità di calorie che il corpo consuma costantemente. Pertanto, è più difficile "mangiare troppo" (cioè consumare più calorie di quante se ne bruciano) e quindi è più facile mantenere il peso forma se si ha più muscolo. Così, l’attenzione ha iniziato a spostarsi dalla semplice riduzione dell’apporto calorico verso la costruzione di muscoli prima di preoccuparsi di ridurre le calorie (a volte chiamato “bulk” e poi “cut”).

 

Allo stesso tempo, non bisogna sottovalutare il valore della riduzione calorica! A lungo termine, sembra che una leggera riduzione dell'apporto calorico per un periodo prolungato abbia comunque dei benefici in sé. Lo studio CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy) ha cercato di studiare gli effetti della restrizione calorica tramite un trial clinico.

 

L’obiettivo era che i soggetti del gruppo di Restrizione Calorica (CR) completassero due anni di riduzione calorica del 25% (basata sul loro fabbisogno energetico di riferimento all’inizio del progetto), con l’obiettivo di ottenere circa il 15% di perdita di peso durante il primo anno. C’era anche un Gruppo di Controllo che ha semplicemente continuato la dieta abituale senza alcuna restrizione. A nessuno dei due gruppi è stato richiesto di fare attività fisica.

 

Durante i due anni dello studio, anche se il gruppo CR è riuscito in media a ridurre l’apporto calorico solo del 14,8% (e non dell’obiettivo iniziale del 25%), è comunque riuscito a ottenere una perdita di peso evidente dopo il primo anno, mantenuta anche al secondo anno. Al contrario, il Gruppo di Controllo ha generalmente preso peso:

 

Oltre alla perdita di peso, si è riscontrato che due anni di Restrizione Calorica hanno prodotto effetti benefici sulla composizione corporea, la distribuzione del grasso e i fattori di rischio cardiometabolici. Lo studio non è stato certo l’unico a dimostrare i benefici della perdita di peso indotta dalla dieta nella riduzione dei rischi per la salute. Tuttavia, è stato incoraggiante osservare che si possono ottenere miglioramenti significativi nella composizione corporea anche con riduzioni relativamente modeste (14,8%, ovvero circa 300 calorie in meno al giorno) dell’apporto calorico, e non necessariamente con tagli drastici e insostenibili. È praticamente l’equivalente di saltare una bevanda zuccherata o un piccolo sacchetto di patatine al giorno!

Utilizzare un analizzatore di composizione corporea validato rende facile monitorare regolarmente i progressi e fare aggiustamenti se necessario, in modo più preciso rispetto a una bilancia tradizionale, che non distingue tra grasso, muscolo e acqua.