Come evitare il tipo di corpo "Magro Grasso"

 

 

Le persone con un tipo di corpo "magro-grasso" (anche noto come "skinny-fat") potrebbero non apparire obese dall'esterno e potrebbero avere un peso sano, secondo la definizione del BMI. Tuttavia, poiché ciò è dovuto al fatto che hanno così poca massa muscolare che il loro grasso compensa semplicemente il peso e impedisce loro di essere definiti "sottopeso", potrebbero non essere consapevoli che la loro composizione corporea è meno che ideale.

 

Ci sono diverse cose che possono contribuire al tipo magro-grasso, ma una causa principale tende ad essere una dieta scorretta, e più specificamente cicli di dieta mal eseguiti. La maggior parte delle persone che vogliono cambiare il proprio corpo si concentra sulla perdita di peso e tende a favorire forme di dieta insostenibili. Se combinano la dieta con l'esercizio fisico, spesso è troppo incentrato sul cardio, con poca o nessuna allenamento della forza.

 

In molte persone, questo le porta a perdere peso e massa muscolare. Il muscolo richiede una quantità significativa di calorie per essere mantenuto, e la diminuzione della massa muscolare rende la dieta ancora più difficile, poiché diminuisce anche il metabolismo.

 

Una volta che la dieta si interrompe (è difficile e generalmente sconsigliato mantenere un significativo deficit calorico per periodi di tempo prolungati), finiscono per essere più piccole in generale, con una ridotta spesa energetica giornaliera a causa di meno muscoli. Quindi, se tornano a mangiare lo stesso numero di calorie di prima di iniziare la dieta - o di più, poiché le persone tendono ad abbuffarsi se hanno seguito una dieta troppo rigida - si ritroveranno in un surplus calorico, che il corpo potrà felicemente immagazzinare come grasso.

 

Ironia della sorte, potrebbero ritrovarsi con meno muscoli e più grasso di prima di iniziare la dieta! E se provano di nuovo lo stesso metodo, con una dieta ancora più estrema (es: solo acqua per due settimane), è probabile un risultato ancora peggiore, e la loro composizione corporea si deteriora continuamente.

 

Quindi, come si potrebbe evitare di cadere nella "trappola" del tipo magro-grasso?

Poiché l'aumento della massa muscolare può aumentare il tuo metabolismo, e quindi il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo corpo, costruire muscoli è un fattore importante nel cambiamento corporeo a lungo termine e nella perdita di peso. Un metodo generalmente accettato è allenarsi utilizzando il sovraccarico progressivo, aumentando gradualmente il livello di resistenza/peso man mano che il corpo diventa più forte e si abitua al precedente livello di intensità. Questo è probabilmente un metodo più efficace rispetto ai "boot-camp" o ai brevi workshop intensivi in cui è più difficile mantenere l'abitudine a lungo termine. E mentre l'esercizio basato sul cardio come la corsa o l'High Intensity Interval Training non sono in sé negativi, potrebbero non essere del tutto adatti in questo momento, poiché potrebbero rendere più difficile l'aumento della massa.

 

Le proteine non sono un alimento magico che ti darà muscoli, ma sono i mattoni per la crescita muscolare. Di per sé, non sono particolarmente utili (in termini di costruzione muscolare) se non stimoli la crescita muscolare, permettendo al tuo corpo di utilizzare effettivamente le proteine. Se non hai mai prestato attenzione a quante proteine consumi ogni giorno, questa sarebbe una buona opportunità per farlo; altrimenti, potresti non dare al tuo corpo abbastanza risorse per costruire massa muscolare. Aiuta anche il fatto che le proteine tendono a essere più sazianti, il che rende un deficit calorico più facile da gestire.

 

Mantenere un leggero deficit calorico fa parte di una trasformazione da magro-grasso. Calcolando il tuo Metabolismo Basale utilizzando un Analizzatore di Composizione Corporea e moltiplicandolo per il Livello di Attività Fisica appropriato, puoi ottenere una stima ragionevolmente accurata di quante calorie utilizzi effettivamente ogni giorno, e quindi quante calorie devi consumare ogni giorno.

 

Assicurarsi di assumere abbastanza (non troppo, ma nemmeno troppo poco) è importante perché se il tuo deficit è troppo profondo, il tuo corpo tende ad avere difficoltà a costruire muscoli. Non deve essere esatto, ma richiederà un po' di lavoro iniziale per determinare quante calorie gli alimenti che mangi ogni giorno ti forniranno. In generale, se stai perdendo una piccola quantità di peso ogni settimana, questo è un buon segno. Se stai perdendo troppo peso abbastanza rapidamente, allora devi aumentare le tue calorie perché è probabile che altrimenti perderai anche muscoli allo stesso tempo. Se non stai perdendo peso, allora dovresti provare a ridurre leggermente le tue calorie, di circa 200-300.

 

Molte persone con corpi magri-grassi non avevano in precedenza l'abitudine di allenarsi, quindi le prime settimane in particolare possono richiedere un po' di adattamento. L'eccesso di allenamento è certamente un problema comune all'inizio, poiché non hai ancora stabilito cosa dovrebbe essere un allenamento "normale" per il tuo corpo. All'altro estremo, è facile sottovalutare l'importanza di un sonno costante e ininterrotto, che è quando avviene la vera costruzione muscolare, attraverso la riparazione dopo essere stati "distrutti" durante l'esercizio.

 

Non hai sviluppato un fisico magro-grasso in un giorno, quindi non cambierai il tuo tipo di corpo da esso da un giorno all'altro. Come qualsiasi obiettivo di fitness, il cambiamento del corpo è un processo a lungo termine che idealmente farai per il resto della tua vita. Ma mangiando e allenandoti correttamente, puoi risparmiare un sacco di sforzi sprecati! Il cambiamento può sembrare lento, ma un giorno potresti guardarti allo specchio e renderti conto di quanti progressi hai fatto!