Utilisation du métabolisme basal pour comprendre le risque de prise de poids

Notre organisme a besoin d'un apport énergétique régulier, provenant généralement des aliments et des boissons, pour survivre et fonctionner. Après la digestion des glucides, lipides, protéines, etc. contenus dans nos aliments, notre corps utilise cette énergie pour des fonctions essentielles comme la circulation sanguine, le maintien de la température corporelle, la respiration et les fonctions cérébrales, sans même parler des activités physiques quotidiennes telles que la marche ou l'exercice. En résumé, c'est la définition du métabolisme basal (MB) : « l'énergie nécessaire au maintien des fonctions vitales de l'organisme au repos, lorsque l'organisme est inactif ».

Le niveau du métabolisme basal d'une personne dépend de divers facteurs, notamment l'âge, la composition corporelle et le sexe.

Le métabolisme basal est généralement le plus élevé pendant l'enfance et la puberté, ce qui explique pourquoi de nombreux adolescents semblent pouvoir manger à volonté sans prendre de poids ! Il reste relativement constant chez l'adulte, puis diminue progressivement avec l'âge.

Outre l'alimentation, la génétique, les médicaments ou les hormones, un facteur important qui influe sur la facilité de prise de poids est le métabolisme basal (MB) – en termes simples, il détermine la quantité d'énergie que votre corps brûle quotidiennement.

Outre les facteurs mentionnés précédemment, quel est le facteur qui influence le plus le métabolisme basal ? La masse musculaire ! Les muscles brûlent beaucoup plus de calories que la graisse ! Une personne athlétique, avec un pourcentage de masse musculaire plus élevé, aura besoin de plus d'énergie pour maintenir son corps en activité qu'une personne de même poids, mais avec plus de graisse et moins de muscles. Si la quantité d'énergie/calories consommée chaque jour est supérieure à l'énergie dépensée, une prise de poids est probable.

Examinons la composition corporelle de deux personnes différentes :

Julia

Kevin

Julia est nettement plus légère que Kevin. Cependant, il est important de noter que sa masse musculaire squelettique et son métabolisme basal sont également nettement inférieurs à ceux de Kevin.

On constate que le corps de Kevin a besoin de plus d'énergie pour maintenir sa masse musculaire, et qu'il lui est donc généralement plus difficile de prendre du poids involontairement, car son organisme consomme l'énergie plus rapidement. En général, toutes choses égales par ailleurs (même âge, même sexe), si deux personnes ont le même poids, celle qui a une masse musculaire plus importante aura un métabolisme basal plus élevé.

Pour être clair, le métabolisme basal global ne signifie pas nécessairement que…queCela fait une grande différence, en soi. Si vous souhaitez perdre du poids, votre alimentation et votre niveau d'activité physique ont généralement un impact plus marqué sur le nombre de calories consommées et dépensées que votre métabolisme basal. Cependant, toutes choses égales par ailleurs, la musculation, qui permet d'augmenter votre masse musculaire et donc votre métabolisme basal, facilitera le maintien d'un poids stable sur le long terme, contrairement à une simple réduction temporaire des calories et à une augmentation de l'activité physique quotidienne.

Pour utiliser le métabolisme basal (MB) afin d'estimer la dépense énergétique totale (DET), c'est-à-dire la quantité d'énergie que vous utilisez réellement chaque jour (puisque, si vous lisez ceci, cela signifie que votre corps n'est pas dans un état végétatif où il ne consomme qu'un minimum d'énergie), vous devez multiplier votre MB par votre niveau d'activité physique (NAP). C'est en fait assez simple !

Il n'existe pas de méthode unique pour calculer la dépense énergétique totale (DET). Par exemple, les données de l'Organisation mondiale de la santé suggèrent :

Mais nous pouvons affiner cette analyse afin d'estimer plus précisément votre niveau d'activité et de calculer le nombre de calories que vous pourriez brûler en une journée :

Imaginons que Julia et Kevin occupent tous deux des emplois de bureau sédentaires. Dans ce cas, leur dépense énergétique totale journalière serait de :

Julia : BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin : BMR 1740 x PAL 1,2 = 2088

On constate que même si deux personnes font exactement la même chose dans la journée, la quantité d'énergie brûlée ne sera pas la même, en raison de la différence de métabolisme basal. Cette différence est d'autant plus marquée que le niveau d'activité est élevé !

Imaginons maintenant que Julia et Kevin pratiquent tous deux un sport 4 jours par semaine, pour un PAL de 1,5. Leur TEE journalière serait de :

Julia : BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin : BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Une différence de près de 1000 calories dépensées ! Cela représente plus de deux cheeseburgers (selon leur taille, bien sûr), et ça finit par faire une différence. Pas étonnant que Kevin puisse plus facilement éviter de prendre du poids : il est plus aisé de rester sous les 2610 calories que sous les 1629.

Alors, quelle quantité de calories devriez-vous consommer par jour ? Cela dépend évidemment de vos objectifs : cherchez-vous à prendre du poids et à développer votre masse musculaire ? Ou bien à perdre de la graisse et à affiner votre silhouette ? Grâce à l’analyse de la composition corporelle, vous pouvez dire adieu aux recommandations simplistes du type « 2 000 calories par jour » et déterminer le niveau d’activité physique et l’apport énergétique adaptés à vos besoins spécifiques.