Comment éviter le type de corps mince-gras

 

 

Les personnes ayant une morphologie « mince-gras » (également appelée « maigre-gras ») peuvent ne pas paraître obèses et avoir un poids santé, selon l'IMC. Cependant, comme elles ont si peu de masse musculaire que leur masse grasse compense leur poids et les empêche d'être considérées comme « en sous-poids », elles peuvent ignorer que leur composition corporelle est loin d'être idéale.

 

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'apparition d'une silhouette mince mais flasque, mais la principale cause est souvent une mauvaise alimentation, et plus précisément des régimes mal conçus. La plupart des personnes qui souhaitent modifier leur silhouette se concentrent sur la perte de poids et privilégient généralement des régimes non durables. Lorsqu'elles associent régime et exercice physique, celui-ci est souvent trop axé sur le cardio, avec peu ou pas de renforcement musculaire.

 

Chez de nombreuses personnes, cela entraîne une perte de poids et de masse musculaire. Le maintien des muscles nécessite une quantité importante de calories, et la diminution de la masse musculaire rend le régime alimentaire encore plus difficile, car elle ralentit également le métabolisme.

 

Une fois le régime terminé (il est difficile et généralement déconseillé de maintenir un déficit calorique important pendant une période prolongée), les personnes atteintes finissent par être plus minces, avec une dépense énergétique quotidienne réduite en raison de la diminution de leur masse musculaire. Par conséquent, si elles reprennent leur apport calorique initial – voire plus, car on a tendance à se suralimenter après un régime trop strict – elles se retrouveront en surplus calorique, que leur corps pourra alors stocker sous forme de graisse.

 

Paradoxalement, ils risquent de se retrouver avec moins de muscles et plus de graisse qu'avant de commencer leur régime ! Et s'ils réitèrent l'expérience avec un régime encore plus extrême (par exemple : ne boire que de l'eau pendant deux semaines), le résultat sera probablement encore pire et leur composition corporelle continuera de se détériorer.

 

Alors, comment éviter de tomber dans le « piège » de la minceur excessive ?

L'augmentation de la masse musculaire peut accélérer le métabolisme, et donc la dépense calorique nécessaire au maintien de l'organisme. Développer ses muscles est donc un facteur important pour une transformation physique durable et une perte de poids. Une méthode généralement acceptée consiste à s'entraîner en surcharge progressive, en augmentant graduellement la résistance/le poids à mesure que le corps se renforce et s'habitue à l'intensité précédente. Cette méthode est sans doute plus efficace que les stages intensifs de type « bootcamp », plus difficiles à intégrer dans une routine à long terme. Par ailleurs, si les exercices cardio comme la course à pied ou le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) ne sont pas néfastes en soi, ils ne sont peut-être pas les plus adaptés à ce stade, car ils risquent de freiner la prise de masse.

 

Les protéines ne sont pas un aliment magique qui vous fera développer vos muscles, mais elles sont essentielles à leur croissance. Seules, elles ne sont pas particulièrement utiles (pour la construction musculaire) si vous ne stimulez pas la croissance musculaire, permettant ainsi à votre corps d'utiliser efficacement les protéines. Si vous n'avez jamais fait attention à votre consommation quotidienne de protéines, c'est le moment idéal pour y remédier ; sinon, vous risquez de ne pas fournir à votre corps les ressources nécessaires pour développer sa masse musculaire. De plus, les protéines ont tendance à être plus rassasiantes, ce qui facilite la gestion d'un déficit calorique.

 

Maintenir un léger déficit calorique fait partie d'une transformation physique visant à réduire la masse grasse. En calculant votre métabolisme basal à l'aide d'un analyseur de composition corporelle et en le multipliant par votre niveau d'activité physique, vous pouvez obtenir une estimation assez précise du nombre de calories que vous dépensez réellement chaque jour, et donc du nombre de calories que vous devez consommer quotidiennement.

 

Il est important de veiller à un apport calorique suffisant (ni trop, ni trop peu), car un déficit calorique trop important peut entraver la construction musculaire. Il n'est pas nécessaire d'être précis, mais il faudra faire un travail préparatoire pour déterminer l'apport calorique quotidien de chaque aliment. En général, une légère perte de poids chaque semaine est bon signe. Si vous perdez trop de poids rapidement, il est nécessaire d'augmenter votre apport calorique, car vous risquez sinon de perdre également du muscle. Si vous ne perdez pas de poids, essayez de réduire légèrement votre apport calorique, d'environ 200 à 300 calories.

 

Beaucoup de personnes ayant une silhouette fine mais avec un excès de graisse n'avaient pas l'habitude de s'entraîner, et les premières semaines peuvent donc nécessiter un temps d'adaptation. Le surentraînement est un problème courant chez les débutants, car leur corps n'a pas encore trouvé le volume d'entraînement « normal ». À l'inverse, on sous-estime souvent l'importance d'un sommeil régulier et ininterrompu, car c'est pendant le sommeil que la construction musculaire se produit réellement, grâce à la réparation des tissus musculaires endommagés par l'effort.

 

Vous n'avez pas acquis une silhouette mince mais flasque du jour au lendemain, et vous ne changerez pas non plus de morphologie du jour au lendemain. Comme tout objectif de remise en forme, la transformation physique est un processus de longue haleine que vous poursuivrez idéalement toute votre vie. Mais en mangeant et en vous entraînant correctement, vous pouvez éviter bien des efforts inutiles ! Le changement peut sembler lent, mais un jour, vous vous regarderez dans le miroir et vous réaliserez tous les progrès accomplis !