Die positiven Auswirkungen einer langfristigen Kalorienkontrolle

Die „Best Practices“ für ein gesundes Leben werden ständig aktualisiert, sobald neue wissenschaftliche Erkenntnisse das bestehende Wissen bestätigen oder widerlegen.

 

Früher lautete der typische Rat für jemanden, der abnehmen wollte – was in den meisten Fällen vor allem den Abbau von Fett bezog –, so wenig wie möglich zu essen und viel Ausdauersport wie Joggen oder Schwimmen zu treiben.

 

Während dieser Ansatz für die meisten Menschen kurzfristig in der Regel funktionierte, gerieten viele in den „Jojo-Effekt beim Abnehmen“, bei dem sie zwar tatsächlich Gewicht verloren, es aber nach der Rückkehr zu einer „normaleren“ Ernährung sehr schnell wieder zunahmen (und oft noch mehr!).

 

Daher konzentrierten sich Abnehmtipps zunehmend auf Stoffwechsel und Krafttraining. Da Muskeln mit dem Stoffwechsel zusammenhängen, steigert der Aufbau von Muskelmasse den Stoffwechsel und somit die Kalorienmenge, die der Körper ständig verbraucht. Dadurch wird es schwieriger, zu viel zu essen (mehr Kalorien aufzunehmen als man verbraucht), und es ist leichter, das Gewicht zu halten, wenn man mehr Muskeln hat. Der Fokus verlagerte sich also von der Reduzierung der Kalorienzufuhr hin zum Muskelaufbau, bevor man sich mit der Kalorienreduktion beschäftigte (manchmal auch als „Masseaufbau“ und anschließende „Diät“ bezeichnet).

 

Gleichzeitig sollte man den Wert einer Kalorienreduktion nicht völlig außer Acht lassen! Langfristig scheint eine leichte Reduzierung der Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum durchaus Vorteile zu haben.Die CALERIE-Studie (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy)Man wollte untersuchen, was passieren würde, indem man die Auswirkungen einer Kalorienrestriktion in einer klinischen Studie testete.

 

Ziel der Studie war es, dass die Probanden der Kalorienrestriktionsgruppe (CR) zwei Jahre lang eine Kalorienreduktion von 25 % (basierend auf ihrem Ausgangsenergiebedarf zu Beginn des Projekts) durchführten, um im ersten Jahr einen Gewichtsverlust von etwa 15 % zu erreichen. Es gab außerdem eine Kontrollgruppe, die ihre bisherige Ernährung ohne Einschränkungen fortsetzte. Beide Gruppen waren nicht verpflichtet, Sport zu treiben.

 

Im Verlauf der zweijährigen Studie konnte die CR-Gruppe zwar im Durchschnitt nur eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 14,8 % erreichen (und nicht die ursprünglich angestrebten 25 %), erzielte aber dennoch nach dem ersten Jahr einen deutlichen Gewichtsverlust, der auch im zweiten Jahr anhielt. Im Gegensatz dazu nahm die Kontrollgruppe im Allgemeinen an Gewicht zu.

 

Neben dem Gewichtsverlust zeigte sich, dass eine zweijährige Kalorienrestriktion positive Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, die Fettverteilung und kardiometabolische Risikofaktoren hatte. Die Studie war zwar nicht die erste, die die Vorteile einer diätbedingten Gewichtsabnahme für die Reduzierung von Gesundheitsrisiken belegte, doch die Erkenntnis, dass sich die Körperzusammensetzung bereits durch relativ geringe Reduzierungen der Kalorienzufuhr (14,8 % oder etwa 300 Kalorien weniger pro Tag) deutlich verbessern ließ, ohne dass drastische und nicht durchzuhaltende Kürzungen nötig waren, war erfreulich. Das entspricht in etwa dem Verzicht auf ein zuckerhaltiges Getränk oder eine kleine Tüte Chips pro Tag!

Verwendung eines validiertenKörperzusammensetzungsanalysatorDadurch lassen sich Fortschritte leichter und regelmäßiger verfolgen und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen, und zwar präziser als mit einer Badezimmerwaage, da eine Badezimmerwaage nicht zwischen Fett, Muskeln und Wasser unterscheidet.