Wie man den dünn-fetten Körpertyp vermeidet

 

 

Menschen mit dem Körpertyp „dünn-fett“ (auch bekannt als „schlank-fett“) wirken äußerlich möglicherweise nicht übergewichtig und haben laut BMI ein gesundes Gewicht. Da sie jedoch so wenig Muskelmasse besitzen, dass ihr Fett das Gewicht ausgleicht und sie so vor der Einstufung als „untergewichtig“ bewahrt, sind sie sich unter Umständen nicht bewusst, dass ihre Körperzusammensetzung nicht optimal ist.

 

Es gibt verschiedene Faktoren, die zu einem dünnen, aber untrainierten Körper beitragen können, wobei eine ungesunde Ernährung, insbesondere schlecht durchgeführte Diätzyklen, häufig die Hauptursache ist. Die meisten Menschen, die ihren Körper verändern möchten, konzentrieren sich auf Gewichtsverlust und greifen dabei oft zu ungesunden Diätformen. Kombinieren sie Diät und Sport, ist das Training häufig zu ausdauerlastig und vernachlässigt Krafttraining.

 

Bei vielen Menschen führt dies zu Gewichts- und Muskelverlust. Muskeln benötigen viele Kalorien, um erhalten zu werden, und der Verlust an Muskelmasse erschwert die Diät zusätzlich, da er auch den Stoffwechsel verlangsamt.

 

Sobald die Diät beendet ist (es ist schwierig und generell nicht empfehlenswert, über längere Zeit ein deutliches Kaloriendefizit beizubehalten), nehmen die Betroffenen insgesamt ab, da ihr täglicher Energieverbrauch aufgrund des geringeren Muskelanteils sinkt. Kehren sie nun zur gleichen Kalorienmenge wie vor der Diät zurück – oder sogar zu einer höheren, da Menschen nach einer zu strengen Diät oft zu Essanfällen neigen –, entsteht ein Kalorienüberschuss, den der Körper dann gerne als Fett speichert.

 

Ironischerweise haben sie jetzt möglicherweise weniger Muskeln und mehr Fett als vor Beginn ihrer Diät! Und wenn sie dieselbe Methode erneut versuchen, diesmal mit einer noch extremeren Diät (z. B. zwei Wochen lang nur Wasser), ist ein noch schlechteres Ergebnis wahrscheinlich, und ihre Körperzusammensetzung verschlechtert sich kontinuierlich.

 

Wie kann man also vermeiden, in die „Dünn-Fett-Falle“ zu tappen?

Da eine erhöhte Muskelmasse den Stoffwechsel und damit den Kalorienverbrauch steigert, ist Muskelaufbau ein wichtiger Faktor für langfristige Körperveränderungen und Gewichtsabnahme. Eine allgemein anerkannte Methode ist das Training mit progressiver Überlastung, bei dem der Widerstand bzw. das Gewicht schrittweise erhöht wird, sobald der Körper stärker wird und sich an die vorherige Intensität gewöhnt hat. Diese Methode ist wohl effektiver als kurze, intensive Trainingsprogramme im Bootcamp-Stil, die sich nur schwer langfristig durchhalten lassen. Ausdauertraining wie Laufen oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind zwar an sich nicht schlecht, aber zum jetzigen Zeitpunkt möglicherweise nicht optimal, da sie den Muskelaufbau erschweren können.

 

Protein ist kein Wundermittel, das Muskeln wachsen lässt, aber es ist der Baustein für Muskelwachstum. Allein ist es (im Hinblick auf den Muskelaufbau) nicht besonders nützlich, wenn man das Muskelwachstum nicht anregt und dem Körper nicht ermöglicht, das Protein auch tatsächlich zu verwerten. Falls Sie bisher noch nie darauf geachtet haben, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt dafür. Andernfalls versorgen Sie Ihren Körper möglicherweise nicht mit genügend Ressourcen für den Muskelaufbau. Hinzu kommt, dass Proteine tendenziell sättigender sind, wodurch ein Kaloriendefizit leichter zu bewältigen ist.

 

Ein leichtes Kaloriendefizit ist Teil des Prozesses, den Körperfettanteil zu reduzieren. Indem Sie Ihren Grundumsatz mithilfe einer Körperanalysewaage berechnen und diesen mit Ihrem entsprechenden Aktivitätsniveau multiplizieren, erhalten Sie eine recht genaue Schätzung Ihres täglichen Kalorienverbrauchs und somit auch Ihres täglichen Kalorienbedarfs.

 

Es ist wichtig, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen (nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig), denn bei einem zu hohen Kaloriendefizit fällt es dem Körper schwer, Muskeln aufzubauen. Die Kalorienzufuhr muss nicht exakt sein, aber es erfordert etwas Vorarbeit, um zu ermitteln, wie viele Kalorien die Lebensmittel liefern, die Sie täglich essen. Generell ist ein geringer Gewichtsverlust pro Woche ein gutes Zeichen. Verlieren Sie hingegen zu viel Gewicht relativ schnell, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, da Sie sonst wahrscheinlich auch Muskelmasse verlieren. Wenn Sie gar nicht abnehmen, sollten Sie versuchen, Ihre Kalorienzufuhr um etwa 200–300 Kalorien zu reduzieren.

 

Viele Menschen mit einem schlanken Körperbau und gleichzeitig hohem Körperfettanteil hatten zuvor keine Trainingsroutine, daher kann die Eingewöhnung, insbesondere in den ersten Wochen, etwas Zeit in Anspruch nehmen. Übertraining ist gerade am Anfang ein häufiges Problem, da man noch nicht herausgefunden hat, was ein „normales“ Training für den eigenen Körper ist. Andererseits wird die Bedeutung von ausreichendem, ungestörtem Schlaf leicht unterschätzt. Denn im Schlaf findet der eigentliche Muskelaufbau statt, da sich die Muskeln nach dem Training regenerieren.

 

Du hast deinen dünn-fettigen Körper nicht über Nacht bekommen, also wirst du ihn auch nicht über Nacht ändern. Wie jedes Fitnessziel ist auch die Körperveränderung ein langfristiger Prozess, den du idealerweise dein ganzes Leben lang fortsetzen wirst. Aber mit der richtigen Ernährung und dem richtigen Training kannst du dir viel unnötige Mühe ersparen! Die Veränderung mag langsam erscheinen, aber eines Tages wirst du in den Spiegel schauen und sehen, wie viel du schon erreicht hast!