Nutzung des Grundumsatzes zum Verständnis des Risikos einer Gewichtszunahme

Unser Körper benötigt regelmäßig Energie – in der Regel durch Nahrung und Getränke –, um zu überleben und zu funktionieren. Nach der Verdauung von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen usw. benötigt unser Körper diese Energie für lebenswichtige Funktionen wie Blutkreislauf, Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, Atmung und Gehirnfunktion, noch bevor wir über alltägliche körperliche Aktivitäten wie Gehen oder Sport sprechen. Vereinfacht gesagt, entspricht dies der Definition des Grundumsatzes (BMR) – „der Energiebedarf des Körpers im Ruhezustand, wenn man körperlich und geistig nichts tut“.

Wie hoch oder niedrig der Grundumsatz einer Person ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von Alter, Körperzusammensetzung und Geschlecht.

Der Grundumsatz ist in der Kindheit und Pubertät am höchsten, was erklärt, warum viele Teenager scheinbar unbegrenzt essen können, ohne zuzunehmen! Bei Erwachsenen bleibt er relativ konstant und sinkt mit zunehmendem Alter allmählich.

Ein wichtiger Faktor, der neben Ernährung, Genetik, Medikamenten oder Hormonen die Gewichtszunahme beeinflusst, ist der Grundumsatz – einfach ausgedrückt, er beeinflusst, wie viel Energie Ihr Körper täglich verbrennt.

Neben den bereits erwähnten Faktoren hat die Muskelmasse den größten Einfluss auf den Grundumsatz! Muskeln verbrennen deutlich mehr Kalorien als Fett! Eine sportliche Person mit einem höheren Muskelanteil benötigt mehr Energie, um ihren Körper aufrechtzuerhalten, als jemand mit dem gleichen Gewicht, aber mehr Fett und weniger Muskeln. Wenn die täglich aufgenommene Energiemenge/Kalorienmenge den Energieverbrauch übersteigt, ist eine Gewichtszunahme wahrscheinlich.

Betrachten wir die Körperzusammensetzung zweier verschiedener Personen:

Julia

Kevin

Julia ist deutlich leichter als Kevin. Wichtig ist jedoch, dass Julia im Vergleich zu Kevin auch eine deutlich geringere Skelettmuskelmasse und einen niedrigeren Grundumsatz aufweist.

Wir sehen, dass Kevins Körper mehr Energie benötigt, um seine Muskelmasse zu erhalten. Daher ist es für ihn generell schwieriger, ungewollt an Gewicht zuzunehmen, da sein Körper Energie schneller verbraucht. Im Allgemeinen gilt: Bei gleichen Bedingungen (gleiches Alter, gleiches Geschlecht) hat bei zwei Personen mit gleichem Körpergewicht die Person mit mehr Muskelmasse einen höheren Grundumsatz.

Um es klarzustellen: Der Gesamt-BMR (Grundumsatz) sagt nicht unbedingt etwas über ihn aus.DasDas macht an sich einen großen Unterschied. Wenn Sie abnehmen möchten, haben Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau in der Regel einen deutlicheren Einfluss auf die Anzahl der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien als Ihr Grundumsatz. Unter sonst gleichen Bedingungen erleichtert jedoch Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und damit eines höheren Grundumsatzes das langfristige Halten des Wunschgewichts im Vergleich zu einer nur vorübergehenden Kalorienreduktion und mehr Bewegung.

Um mithilfe des Grundumsatzes (BMR) Ihren Gesamtenergieverbrauch (TEE) zu schätzen – also die Energiemenge, die Sie tatsächlich täglich verbrauchen (denn wenn Sie dies lesen, befindet sich Ihr Körper nicht im vegetativen Zustand und benötigt nur ein Minimum an Energie) –, müssen Sie Ihren BMR mit Ihrem Aktivitätsniveau (PAL) multiplizieren. Das ist eigentlich ganz einfach!

Es gibt keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, wie der Gesamtenergieverbrauch (TEE) berechnet wird. Die Daten der Weltgesundheitsorganisation (WHO) legen beispielsweise Folgendes nahe:

Wir können das aber noch weiter aufschlüsseln, um Ihr Aktivitätsniveau genauer zu bestimmen und zu berechnen, wie viele Kalorien Sie voraussichtlich pro Tag verbrennen werden:

Nehmen wir an, Julia und Kevin arbeiten beide im Büro und bewegen sich wenig. In diesem Fall sähe ihr Gesamtenergieverbrauch pro Tag wie folgt aus:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,2 = 2088

Wir sehen also, dass selbst wenn zwei Personen am selben Tag exakt die gleiche Aktivität ausüben, der Energieverbrauch aufgrund unterschiedlicher Grundumsatzwerte nicht identisch ist. Dieser Unterschied wird mit zunehmender körperlicher Aktivität sogar noch deutlicher!

Nehmen wir nun an, Julia und Kevin treiben beide 4 Tage die Woche Sport, mit einem PAL-Wert von 1,5. Ihr TEE-Wert für einen Tag wäre:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Ein Unterschied von fast 1000 Kalorien beim Kalorienverbrauch! Das entspricht mehr als zwei Cheeseburgern (je nach Größe natürlich), und das summiert sich. Kein Wunder, dass es Kevin leichter fällt, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, wenn er will – es kann einfacher sein, die Kalorienzufuhr unter 2610 als unter 1629 zu halten.

Wie viel sollten Sie also täglich essen? Das hängt natürlich von Ihren Zielen ab: Möchten Sie an Gewicht und Muskelmasse zunehmen? Oder möchten Sie Fett verbrennen und Gewicht verlieren? Mithilfe einer Körperzusammensetzungsanalyse können Sie sich von vereinfachten Empfehlungen wie „2000 Kalorien pro Tag“ verabschieden und die für Sie passende Menge an Bewegung und Energiezufuhr anhand Ihrer individuellen Bedürfnisse bestimmen.