Korzystne skutki długoterminowej kontroli kalorii

„Najlepsze praktyki” zdrowego stylu życia są ciągle aktualizowane, ponieważ dowody naukowe potwierdzają lub obalają istniejącą wiedzę.

 

Kiedyś, gdy ktoś chciał schudnąć – co w większości przypadków odnosiło się głównie do utraty tłuszczu – typową radą było jedzenie jak najmniej i wykonywanie wielu ćwiczeń kardio, takich jak jogging lub pływanie.

 

Chociaż to podejście zazwyczaj działało dla większości ludzi w krótkim okresie, wielu z nich wpadało w „efekt jo-jo”, gdzie rzeczywiście tracili na wadze, ale bardzo szybko ją odzyskiwali (a nawet z nawiązką!) po powrocie do bardziej „normalnej” diety.

 

W związku z tym porady dotyczące odchudzania zaczęły koncentrować się bardziej na metabolizmie i treningu oporowym. Ponieważ mięśnie są związane z metabolizmem, budowanie masy mięśniowej zwiększa metabolizm, a tym samym ilość kalorii, którą organizm spala przez cały czas. Dlatego też trudniej jest „przejeść” (spożywać więcej kalorii, niż się spala), a tym samym łatwiej jest utrzymać wagę, jeśli ma się więcej mięśni. Zatem uwaga zaczęła przesuwać się z redukcji spożycia kalorii na budowanie mięśni, zanim zaczęto martwić się o redukcję kalorii (czasem określane jako „masa”, a potem „redukcja”).

 

Jednocześnie, nie należy całkowicie lekceważyć wartości redukcji kalorii! Na dłuższą metę wydaje się, że nieznaczne zmniejszenie spożycia kalorii przez długi okres nadal przynosi korzyści. **Badanie CALERIE (Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy)** miało na celu zbadanie, co się stanie, poprzez testowanie skutków ograniczenia kalorii w badaniu klinicznym.

 

Celem było, aby badani w grupie Ograniczenia Kalorii (CR) przez dwa lata ograniczali kalorie o 25% (na podstawie ich „wyjściowego” zapotrzebowania energetycznego na początku projektu), co miało doprowadzić do utraty około 15% masy ciała w pierwszym roku. Była również grupa kontrolna, która po prostu kontynuowała swoją dotychczasową dietę bez żadnych ograniczeń. Żadna z grup nie miała nakazu wykonywania jakiejkolwiek formy ćwiczeń fizycznych.

 

W ciągu dwóch lat trwania badania, chociaż grupa CR była w stanie osiągnąć średnią redukcję spożycia kalorii tylko o 14,8% (a nie pierwotny cel 25%), nadal udało im się osiągnąć zauważalną utratę wagi po 1 roku, która została utrzymana do 2 roku. W przeciwieństwie do tego, grupa kontrolna ogólnie przybrała na wadze:

 

Oprócz utraty wagi, stwierdzono, że ograniczenie kalorii przez dwa lata miało korzystny wpływ na rozkład tkanki tłuszczowej w składzie ciała oraz na kardiometaboliczne czynniki ryzyka. Badanie to z pewnością nie było jedynym, które wykazało korzyści płynące z utraty wagi spowodowanej dietą w redukcji ryzyka dla zdrowia. Było jednak dobrą wiadomością, że znaczne poprawy w składzie ciała można osiągnąć nawet poprzez stosunkowo niewielkie (14,8%, czyli około 300 kalorii mniej dziennie) redukcje w spożyciu kalorii, a niekoniecznie ostre i niemożliwe do utrzymania duże cięcia. Jest to w zasadzie równowartość rezygnacji z jednego słodkiego napoju lub małej paczki chipsów każdego dnia!

Użycie zweryfikowanego analizatora składu ciała ułatwia regularne śledzenie postępów i dokonywanie korekt w razie potrzeby, w bardziej precyzyjny sposób niż zwykła waga łazienkowa, ponieważ waga łazienkowa nie rozróżnia tłuszczu, mięśni i wody.