Jak uniknąć szczupłej sylwetki

 

 

Osoby o typie sylwetki „chudo-grubej” (znanym również jako „skinny-fat”) mogą nie sprawiać wrażenia otyłych z zewnątrz i mieć prawidłową masę ciała, zgodnie z BMI. Jednak ze względu na tak małą masę mięśniową, że tłuszcz po prostu niweluje wagę i zapobiega określeniu ich jako „niedowagi”, mogą nie zdawać sobie sprawy, że ich skład ciała odbiega od ideału.

 

Istnieje kilka różnych czynników, które mogą przyczyniać się do odkładania się tkanki tłuszczowej, ale główną przyczyną jest zazwyczaj zła dieta, a dokładniej źle realizowane cykle dietetyczne. Większość osób, które chcą zmienić swoje ciało, koncentruje się na utracie wagi i preferuje nietrwałe formy diet. Jeśli łączą dietę z ćwiczeniami, często jest to zbyt intensywne cardio, z niewielką ilością lub brakiem treningu siłowego.

 

U wielu osób powoduje to utratę wagi i masy mięśniowej. Utrzymanie mięśni wymaga znacznej ilości kalorii, a spadek masy mięśniowej dodatkowo utrudnia dietę, ponieważ spowalnia również metabolizm.

 

Po zakończeniu diety (trudno i generalnie nie zaleca się utrzymywania znacznego deficytu kalorycznego przez dłuższy czas), osoby te stają się ogólnie mniejsze, a ich dzienne wydatki energetyczne są mniejsze ze względu na mniejszą masę mięśniową. Jeśli więc wrócą do spożywania tej samej liczby kalorii, co przed rozpoczęciem diety – lub większej, ponieważ ludzie mają tendencję do objadania się, gdy stosują zbyt restrykcyjną dietę – znajdą się w sytuacji nadwyżki kalorycznej, którą organizm może następnie magazynować w postaci tłuszczu.

 

Jak na ironię, mogą teraz mieć mniej mięśni i więcej tkanki tłuszczowej niż przed rozpoczęciem diety! A jeśli spróbują tej samej metody ponownie, z jeszcze bardziej ekstremalną dietą (np. pijąc tylko wodę przez dwa tygodnie), rezultat będzie prawdopodobnie jeszcze gorszy, a skład ich ciała będzie się stale pogarszał.

 

Jak więc uniknąć wpadnięcia w pułapkę „chudej tkanki tłuszczowej”?

Ponieważ zwiększona masa mięśniowa może przyspieszyć metabolizm, a tym samym zwiększyć liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania masy ciała, budowanie mięśni jest ważnym czynnikiem wpływającym na długoterminową zmianę sylwetki i utratę wagi. Powszechnie akceptowaną metodą jest trening z progresywnym obciążeniem, stopniowo zwiększając poziom oporu/obciążenia, w miarę jak organizm staje się silniejszy i przyzwyczaja się do poprzedniego poziomu intensywności. Można argumentować, że jest to skuteczniejsza metoda niż krótkie, intensywne warsztaty w stylu „boot camp”, gdzie trudniej jest utrzymać nawyk na dłuższą metę. I chociaż ćwiczenia cardio, takie jak bieganie czy trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), same w sobie nie są złe, mogą nie być odpowiednie w tym momencie, ponieważ mogą utrudniać przyrost masy.

 

Białko nie jest magicznym pokarmem, który zapewni ci mięśnie, ale jest budulcem mięśni. Samo w sobie nie jest szczególnie przydatne (pod względem budowy mięśni), jeśli nie stymulujesz ich wzrostu, pozwalając organizmowi na faktyczne wykorzystanie białka. Jeśli nigdy nie zwracałeś uwagi na to, ile białka spożywasz każdego dnia, to dobra okazja, aby to zrobić; w przeciwnym razie możesz nie dostarczać organizmowi wystarczających zasobów do budowy masy mięśniowej. Pomaga również fakt, że białka są zazwyczaj bardziej sycące, co ułatwia radzenie sobie z niedoborem kalorii.

 

Utrzymanie niewielkiego deficytu kalorycznego jest częścią transformacji w kierunku chudnięcia i redukcji tkanki tłuszczowej. Obliczając swoją podstawową przemianę materii za pomocą analizatora składu ciała i mnożąc ją przez odpowiedni poziom aktywności fizycznej, możesz uzyskać dość dokładny szacunek tego, ile kalorii faktycznie zużywasz każdego dnia, a tym samym ile kalorii musisz spożywać każdego dnia.

 

Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość (nie za dużo, ale też nie za mało), ponieważ jeśli deficyt jest zbyt duży, organizm ma trudności z budowaniem masy mięśniowej. Nie musi to być dokładne, ale określenie, ile kalorii dostarczają Ci codzienne produkty spożywcze, wymaga trochę pracy. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli tracisz niewielką ilość wagi tygodniowo, to dobry znak. Jeśli tracisz zbyt dużo i dość szybko, musisz zwiększyć spożycie kalorii, ponieważ w przeciwnym razie prawdopodobnie stracisz również masę mięśniową. Jeśli nie tracisz na wadze, spróbuj nieznacznie zmniejszyć spożycie kalorii, o około 200–300 kalorii.

 

Wiele osób o szczupłej, ale grubej budowie ciała nie miało wcześniej nawyku treningu, więc pierwsze kilka tygodni może wymagać przyzwyczajenia. Przetrenowanie jest z pewnością częstym problemem na początku, ponieważ nie wiesz jeszcze, jak powinien wyglądać „normalny” trening dla twojego ciała. Z drugiej strony, łatwo jest niedoceniać znaczenia regularnego, nieprzerwanego snu, podczas którego następuje prawdziwy wzrost mięśni poprzez regenerację po ich rozpadzie podczas ćwiczeń.

 

Nie wypracowałeś szczupłej sylwetki w jeden dzień, więc nie zmienisz też swojego typu sylwetki z dnia na dzień. Jak każdy cel fitness, zmiana sylwetki to proces długofalowy, który w idealnym przypadku będziesz kontynuować przez resztę życia. Ale dzięki prawidłowemu odżywianiu i treningowi możesz zaoszczędzić mnóstwo zmarnowanego wysiłku! Zmiany mogą wydawać się powolne, ale pewnego dnia możesz spojrzeć w lustro i zdać sobie sprawę, jak duże postępy poczyniłeś!