Wykorzystanie podstawowej przemiany materii do zrozumienia ryzyka przyrostu masy ciała

Nasze ciała potrzebują regularnego spożycia energii – zazwyczaj z pożywienia i napojów – aby przetrwać i funkcjonować. Po strawieniu węglowodanów, tłuszczów, białek itp. zawartych w pożywieniu, organizm musi wykorzystać tę energię do takich czynności, jak krążenie krwi, utrzymanie temperatury ciała, oddychanie i funkcjonowanie mózgu, a nawet do codziennej aktywności fizycznej, takiej jak chodzenie czy ćwiczenia. Mówiąc w skrócie, tak właśnie definiuje się podstawową przemianę materii (PPM) – „energię potrzebną do podtrzymania organizmu, gdy nie wykonujemy żadnych czynności fizycznych i psychicznych”.

To, jak wysoka lub niska jest podstawowa przemiana materii (BMR) u danej osoby, zależy od różnych czynników, m.in. wieku, składu ciała i płci.

Podstawowa przemiana materii (PPM) zazwyczaj osiąga najwyższy poziom w dzieciństwie i okresie dojrzewania, co wyjaśnia, dlaczego wielu nastolatków może jeść nieograniczoną ilość jedzenia bez tycia! U dorosłych utrzymuje się ona na względnie stałym poziomie i stopniowo spada wraz z wiekiem.

Oprócz diety, genetyki, leków i hormonów, na łatwość przybierania na wadze wpływa również podstawowa przemiana materii (PPM). Mówiąc prościej, wpływa ona na ilość energii spalanej przez organizm każdego dnia.

Oprócz wyżej wymienionych czynników, co ma największy wpływ na podstawową przemianę materii (BMR)? Masa mięśniowa! Mięśnie spalają znacznie więcej kalorii niż tłuszcz! Osoba wysportowana z większym procentem tkanki mięśniowej będzie potrzebowała więcej energii do utrzymania swojego ciała niż osoba o tej samej wadze, ale z większą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszą ilością mięśni. Jeśli ilość spożywanej energii/kalorii każdego dnia jest większa niż energia zużywana, prawdopodobny jest przyrost masy ciała.

Przyjrzyjmy się składowi ciała dwóch różnych osób:

Julia

Kevin

Julia jest znacznie lżejsza od Kevina. Należy jednak pamiętać, że Julia ma również znacznie niższą masę mięśni szkieletowych i podstawową przemianę materii w porównaniu z Kevinem.

Widzimy, że organizm Kevina potrzebuje więcej energii do utrzymania masy mięśniowej, a zatem generalnie trudniej mu jest nieumyślnie przytyć, ponieważ ich organizmy szybciej zużywają energię. Ogólnie rzecz biorąc, zakładając, że wszystkie inne czynniki są takie same (ten sam wiek, ta sama płeć) – jeśli dwie osoby mają tę samą masę ciała, osoba z większą masą mięśniową będzie miała wyższą podstawową przemianę materii (BMR).

Aby było jasne, ogólny BMR niekoniecznie oznaczaToSamo w sobie stanowi to dużą różnicę. Jeśli chcesz schudnąć, dieta i poziom aktywności fizycznej mają zazwyczaj bardziej zauważalny wpływ na liczbę spożywanych i zużywanych kalorii niż podstawowa przemiana materii (PPM). Jednak, zakładając, że wszystkie inne czynniki pozostają bez zmian, trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej, a tym samym PPM, ułatwi utrzymanie prawidłowej masy ciała w dłuższej perspektywie, w porównaniu z tymczasowym zmniejszeniem spożycia kalorii i zwiększeniem aktywności fizycznej każdego dnia.

Aby użyć BMR do oszacowania całkowitego wydatku energetycznego (TEE), czyli ilości energii faktycznie zużywanej każdego dnia (ponieważ, jeśli to czytasz, oznacza to, że Twój organizm nie znajduje się w stanie wegetatywnym, który zużywa jedynie minimalną ilość energii), musisz pomnożyć swój BMR przez poziom aktywności fizycznej (PAL). To całkiem proste!

Nie ma jednej, idealnej odpowiedzi na pytanie, jak obliczyć TEE. Na przykład dane Światowej Organizacji Zdrowia sugerują:

Możemy jednak rozbić to na czynniki pierwsze, aby dokładniej określić Twój poziom aktywności i obliczyć, ile kalorii możesz spalić w ciągu dnia:

Wyobraźmy sobie, że Julia i Kevin pracują przy biurku i mają mało ruchu. W takim przypadku ich całkowite dzienne wydatki energetyczne wyniosłyby:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

Widzimy, że nawet jeśli dwie osoby robią dokładnie to samo w ciągu dnia, ilość spalanej energii nie będzie taka sama ze względu na różnicę w podstawowej przemianie materii (PPM). Ta różnica staje się jeszcze bardziej widoczna wraz ze wzrostem poziomu aktywności!

Wyobraźmy sobie teraz, że Julia i Kevin uprawiają sport 4 dni w tygodniu, a ich PAL wynosi 1,5. Ich TEE na dzień wynosi:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Prawie 1000-krotna różnica w spożyciu kalorii! To może oznaczać więcej niż 2 cheeseburgery (oczywiście w zależności od wielkości burgera), a to się sumuje. Nic dziwnego, że Kevinowi łatwiej jest uniknąć przybierania na wadze, jeśli tylko chce – łatwiej jest utrzymać spożycie kalorii poniżej 2610 niż 1629.

Ile więc powinieneś jeść dziennie? Oczywiście, zależy to od Twoich celów: czy chcesz zwiększyć masę ciała i masę mięśniową? A może chcesz spalić tłuszcz i schudnąć? Dzięki analizie składu ciała możesz pożegnać się z uproszczonymi zaleceniami „2000 kalorii dziennie” i określić odpowiednią ilość aktywności i spożycia energii, w oparciu o swoje indywidualne potrzeby.