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Entrenamiento funcional: Entrenando el cuerpo para la fuerza en el mundo real
A menudo nos centramos en los signos visibles de buena forma física, como brazos tonificados o piernas definidas, pero la verdadera fuerza duradera reside en el "entrenamiento funcional", que se centra en preparar el cuerpo para realizar con excelencia movimientos cotidianos como levantar objetos, agacharse, alcanzar objetos y mantener una buena postura. De cierto modo, se trata de desarrollar la musculatura invisible que trabaja entre bastidores para mejorar el movimiento diario, aumentar la longevidad y reducir significativamente el riesgo de lesiones.
El entrenamiento funcional puede incluir una amplia variedad de movimientos y ejercicios, ¡pero entre ellos el entrenamiento de los músculos centrales es de particular importancia!
¿Por qué los músculos centrales son la base funcional?
Los músculos centrales no se limitan a tener un abdomen bien definido; el núcleo es un grupo complejo de músculos que rodea la zona media del cuerpo, estabilizando la columna vertebral y la pelvis en casi todos los movimientos que realiza el cuerpo, desde levantar una caja pesada, girar para alcanzar el cinturón de seguridad o simplemente caminar erguido.
Un tronco fuerte y equilibrado es esencial para:
- Estabilidad y equilibrio: mantener el control durante el movimiento, lo cual es fundamental para prevenir caídas y lesiones.
- Postura: proporciona soporte a la columna vertebral, mejora la postura y alivia el dolor de espalda común causado por estar sentado durante mucho tiempo.
- Transferencia de energía: actúa como un puente, transfiriendo eficientemente la fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo que facilita y potencia actividades como lanzar, saltar o incluso ponerse de pie.
Evaluar la fuerza e ir más allá de la estética
Tradicionalmente, el tronco se evalúa visualmente (lo cual resulta impreciso en el mejor de los casos) o mediante pruebas de rendimiento sencillas. Sin embargo, el verdadero valor funcional del tronco reside en la integridad y el equilibrio de sus grupos musculares más profundos.
Por ello, la evaluación preliminar moderna del área muscular central ha recurrido cada vez más al análisis de la composición corporal para obtener el área y el tamaño de los músculos centrales funcionales clave, incluidos:
- Músculos abdominales: Los músculos de "primera línea" responsables de proteger los órganos internos y facilitar la rotación y flexión del torso.
- alcalde de Psoas (PM): Un flexor de cadera profundo y potente, crucial para la postura y la salud de la zona lumbar.
- Músculo erector de la columna (ES): Los músculos que recorren la columna vertebral y que son vitales para la extensión, la estabilidad y la resistencia a la flexión excesiva hacia adelante.
- Cuadrado lumbar (QL): Un músculo profundo de la parte baja de la espalda y el costado que contribuye a la flexión lateral (inclinación lateral) ya la estabilidad de la columna lumbar.
Al proporcionar datos cuantitativos sobre estos músculos específicos, los analizadores de composición corporal de Charder ayudan a profesionales y clientes a pasar de un objetivo estético subjetivo a una métrica objetiva y medible.
Entrenamiento funcional: pasos prácticos para fortalecer el tronco.
Para desarrollar un tronco funcional, el entrenamiento debe imitar los movimientos de la vida real, integrando estabilidad y movilidad en diferentes planos de movimiento. Olvídate de los abdominales interminables y concéntrate en estos patrones de movimiento:
1. Antiextensión(Resistencia al arqueo): Ejercicios como las planchas desafían el tronco a mantener la columna vertebral en una posición neutra, imitando cómo el tronco mantiene el cuerpo estable al caminar o correr.
2. Flexión antilateral(Resistencia a la flexión lateral): Movimientos como el de "Carga del granjero" obligan al tronco a estabilizarse contra una carga desigual, imitando el acto de cargar bolsas de la compra pesadas o una maleta.
3. Antirrotación(Resistencia a la torsión): Ejercicios como el Pallof Press entrenan el tronco para evitar que la columna vertebral se tuerza, una función fundamental para la prevención de lesiones durante los deportes que implican rotación o cambios rápidos de dirección.
4. IntegraciónLos movimientos compuestos, como las sentadillas y el peso muerto, requieren que todo el tronco se active simultáneamente para soportar el peso y estabilizar la postura, fortaleciendo directamente la fuerza necesaria para levantar objetos del suelo.
Resumen
Ir más allá de los simples “ejercicios abdominales” y adoptar un enfoque integral y funcional ayudará al cuerpo a moverse y vivir mejor. Utilice el entrenamiento funcional y los objetivos.Evaluación de los músculos centralespara construir una base sólida y resistente que te sirva a lo largo de toda tu vida.