运用基础代谢率，了解自己多容易增重

身体需要固定的能量摄取（基本上就是饮食）才能存活。消化碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养后，身体则使用这些能量进行血液循环、维持体温、呼吸、脑部运作等功能，以及日常的活动。基础代谢率（BMR）是身体为了维持最基本生命所消耗的能量。BMR 的高低由年龄、体组成、性别等变量而异。

BMR 如何影响身体呢？

BMR 一般来说在儿童成长期和发育期最高，这也是为什么很多青少年似乎吃什么都不会胖！成人的 BMR 则相对稳定，随着老化而逐渐下降。

体重增长有许多可能的因素，包含饮食习惯、基因、药物、贺尔蒙等。但身体本身的体组成会影响消耗的热量，影响身体多容易增重！

除了年龄性别等因素之外，还有什么会影响 BMR？肌肉量！肌肉所消耗的热量比脂肪高，因此两位体重相同的受测者，肌肉量较高相对于肌肉量少的，需要更多的能量维持身体运作。如果一天所摄取的热量大于消耗的热量，那么增重的几率是高的。

BMR 为何会造成差异？

我们来看一下两位不同人的体组成：

Julia 体重明显低于 Kevin。同时，Julia 的骨骼肌肉量和 BMR 也比 Kevin 低许多。简单来说，Kevin 的身体需要花费更多的能量维持肌肉，因此也比较难增重，因为身体会更快的将能量用掉。一般来说，如果两个人体重相同（同年龄、同性别），肌肉量较高的人的 BMR 也会比较高。

我要如何运用 BMR？

BMR 自己本身所造成的差别不是非常大。如果想要减重，饮食习惯和活动量的影响远大于 BMR。但相对于暂时性的节食或运动量增加，增加重量训练能有效提升 BMR，让你长期比较不容易复重。

BMR 应当用来计算总能量消耗（TEE），这个才是一天所消耗的能量，因为 BMR 是人在完全没有活动的情况之下所消耗的能量，但如果你有办法阅读这篇文章，就代表说你已经有在用脑了，以及用肌肉让自己坐起来！BMR 应和活动量（PAL）相乘去计算 TEE，算法不复杂！

世界卫生组织的建议算法为：

我们可以分得更仔细，选择最适用于自己实际活动量的 PAL 值，计算一天消耗的热量：

我们假设 Julia 和 Kevin 两人都在办公室工作，运动量不高。计算总能量消耗为：

• Julia: BMR 1086 x PAL 1.2 = 1303
• Kevin: BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

虽然两位的活动量一模一样，但因为 BMR 不同，所以消耗的能量有差。当活动量增加的时候，差异会更明显！

现在假设 Julia 和 Kevin 两人都习惯每周工作 4 天，PAL 为 1.5。总能量消耗为：

• Julia: BMR 1086 x PAL 1.5 = 1629
• Kevin: BMR 1740 x PAL 1.5 = 2610

将近 1000 大卡（两个汉堡）的差异！难怪 Kevin 比较不容易增重：将热量摄取控制在 2610 大卡以内比控制在 1629 以内容易。

所以一天应该要吃多少东西呢？这会因目标而异：是希望增肌增重吗？还是希望燃脂减重？运用体组成分析，可以告别过于简化的热量建议，依照你个人的需求拟订适当的活动量和营养摄取量。