痩せ型肥満体型を避ける方法

 

 

「痩せ型肥満」（別名「スキニーファット」）と呼ばれる体型の人は、外見上は肥満に見えず、BMIで定義される健康的な体重である場合もあります。しかし、これは筋肉量が非常に少ないため、脂肪が体重を相殺し、「低体重」と定義されるのを防いでいるだけであり、そのため、自分の体組成が理想的ではないことに気づいていない可能性があります。

 

痩せているのに体脂肪が多い状態（いわゆる「スキニーファット」）にはいくつかの要因が考えられますが、主な原因は食生活の乱れ、特に不適切なダイエットサイクルにあると言えるでしょう。体型を変えたいと願う人の多くは減量にばかり目を向け、持続不可能なダイエット方法に走りがちです。ダイエットと運動を組み合わせる場合でも、有酸素運動に偏りすぎて、筋力トレーニングがほとんど、あるいは全く行われていないケースが少なくありません。

 

多くの人にとって、これは体重と筋肉量の減少につながります。筋肉を維持するにはかなりのカロリーが必要であり、筋肉量が減少すると代謝も低下するため、ダイエットはさらに難しくなります。

 

ダイエットをやめると（長期間にわたって大幅なカロリー制限を続けるのは難しく、一般的には推奨されません）、筋肉量が減るため、全体的な体重は減り、1日のエネルギー消費量も減少します。そのため、ダイエットを始める前と同じカロリー摂取量に戻ると（過度なダイエットをしていた人は過食に走りがちですが）、カロリー過剰状態になり、体はそれを脂肪として蓄積してしまうのです。

 

皮肉なことに、ダイエットを始める前よりも筋肉量が減り、体脂肪が増えてしまう可能性もあるのです！そして、さらに極端なダイエット（例えば、2週間水だけを摂取するなど）を試みると、さらに悪い結果になる可能性が高く、体組成は悪化の一途をたどるでしょう。

 

では、痩せ型と肥満の「落とし穴」に陥らないためにはどうすれば良いのでしょうか？

筋肉量が増えると代謝が上がり、体を維持するために必要なカロリー量も増えるため、筋肉をつけることは長期的な体型の変化や減量において重要な要素となります。一般的に受け入れられている方法は、漸進的過負荷トレーニングです。これは、体が強くなり、以前の強度レベルに慣れてきたら、抵抗/重量を徐々に上げていく方法です。これは、長期的な習慣として維持するのが難しい「ブートキャンプ」スタイルの短期間集中型ワークショップよりも、間違いなく効果的な方法です。ランニングや高強度インターバルトレーニングなどの有酸素運動自体は悪いものではありませんが、筋肉量を増やすのが難しくなる可能性があるため、現時点では必ずしも適しているとは言えません。

 

タンパク質は筋肉を魔法のように増やしてくれる食品ではありませんが、筋肉の成長に必要な構成要素です。筋肉の成長を促し、体がタンパク質を実際に利用できるようにしなければ、タンパク質だけでは（筋肉増強という点では）あまり効果がありません。これまで1日にどれくらいのタンパク質を摂取しているかを意識したことがない場合は、この機会に意識してみましょう。そうしないと、筋肉量を増やすために体に十分な栄養素を供給できていない可能性があります。また、タンパク質は満腹感を得やすいため、カロリー不足を解消しやすいという利点もあります。

 

適度なカロリー不足を維持することは、痩せて脂肪の多い体型になるための重要な要素です。体組成計を使って基礎代謝量を計算し、それに適切な運動量を掛けることで、実際に1日に消費するカロリー量をかなり正確に推定でき、ひいては1日に摂取すべきカロリー量を把握することができます。

 

十分なカロリーを摂取していることを確認することが重要です（多すぎても少なすぎてもいけません）。カロリー不足が大きすぎると、筋肉の構築が難しくなる傾向があるからです。正確である必要はありませんが、毎日食べる食品からどれだけのカロリーが得られるかを事前に把握しておく必要があります。一般的に、毎週少しずつ体重が減っている場合は良い兆候です。もし体重がかなり早く減りすぎている場合は、カロリーを増やす必要があります。そうしないと、同時に筋肉も減ってしまう可能性が高いからです。体重が全く減らない場合は、カロリーを200～300キロカロリー程度減らしてみてください。

 

痩せ型で体脂肪率が高い人の多くは、これまでトレーニングの習慣がなかったため、特に最初の数週間は慣れるまで時間がかかることがあります。トレーニングを始めたばかりの頃は、自分の体にとって「正常な」トレーニングがどのようなものかまだ分かっていないため、オーバートレーニングはよくある問題です。一方で、筋肉が実際に構築されるのは睡眠中であり、運動によって損傷した筋肉が修復されるのは睡眠中であるため、睡眠の重要性を過小評価しがちです。

 

痩せ型体型は一日で手に入れたものではないので、体型を一夜にして変えることもできません。どんなフィットネス目標でもそうであるように、体型を変えることは長期的なプロセスであり、理想的には生涯にわたって続けるべきものです。しかし、正しい食事とトレーニングを行うことで、無駄な努力を大幅に減らすことができます。変化はゆっくりに感じるかもしれませんが、いつか鏡を見たときに、自分がどれだけ進歩したかに気づくでしょう。