基礎代謝量を用いて体重増加のリスクを理解する

私たちの体は、生存し正常に機能するために、定期的にエネルギーを摂取する必要があります。エネルギー源は主に食べ物や飲み物です。食物に含まれる炭水化物、脂肪、タンパク質などを消化した後、体は血液循環、体温維持、呼吸、脳機能など、日常生活に必要なエネルギーを消費します。これは、ウォーキングや運動といった日常的な身体活動とは別の話です。おおまかに言えば、これが基礎代謝量（BMR）の定義です。「身体的にも精神的にも何もしていない状態で、体を維持するために必要なエネルギー」です。

人の基礎代謝量（BMR）が高いか低いかは、年齢、体組成、性別など、さまざまな要因によって決まります。

基礎代謝量は幼少期と思春期に最も高くなる傾向があり、そのため多くの十代の若者はいくら食べても太らないように見えるのです。成人期には比較的安定しており、加齢とともに徐々に低下していきます。

体重増加のしやすさに影響を与える大きな要因は、食事、遺伝、薬、ホルモン以外にも、基礎代謝量（BMR）です。簡単に言うと、基礎代謝量は、体が1日に消費するエネルギー量に影響します。

前述の要因以外に、基礎代謝量（BMR）に最も大きな影響を与えるものは何でしょうか？それは筋肉量です！筋肉は脂肪よりもはるかに多くのカロリーを消費します。筋肉量の多いアスリートは、同じ体重でも脂肪が多く筋肉量の少ない人に比べて、体を維持するためにより多くのエネルギーを必要とします。1日に摂取するエネルギー量（カロリー）が消費するエネルギー量よりも多い場合、体重増加につながる可能性が高くなります。

2人の異なる人物の体組成を見てみましょう。

ジュリア

ケビン

ジュリアはケビンよりも体重がかなり軽い。しかし、注目すべきは、ジュリアはケビンに比べて骨格筋量と基礎代謝量もかなり低いということだ。

ケビンの体は筋肉を維持するためにより多くのエネルギーを必要とするため、エネルギー消費が速く、意図せず体重が増えることは一般的に少ないことがわかります。一般的に、他の条件がすべて同じ（年齢、性別が同じ）であれば、2人の体重が同じ場合、筋肉量が多い人の方が基礎代謝量（BMR）が高くなります。

さて、はっきりさせておきたいのですが、全体的な基礎代謝量だけでは必ずしもそれそれ自体では大きな違いはありません。体重を減らしたい場合、一般的に、食事と運動量は基礎代謝量（BMR）よりも摂取カロリーと消費カロリーに大きな影響を与えます。しかし、他の条件がすべて同じであれば、筋力トレーニングを行って筋肉量を増やし、それによって基礎代謝量を高める方が、一時的にカロリー摂取量を減らして毎日運動量を増やすよりも、長期的に体重を維持しやすくなります。

基礎代謝量（BMR）を使って総エネルギー消費量（TEE）を推定するには、BMRに身体活動レベル（PAL）を掛ける必要があります。TEEとは、実際に毎日消費するエネルギー量のことです（この記事を読んでいるということは、あなたの体が最小限のエネルギーしか消費しない植物状態ではないということです）。これは実はとても簡単です！

TEEの計算方法には、完璧な答えは一つではありません。例えば、世界保健機関のデータによると、以下のようになります。

しかし、さらに細かく分析することで、あなたの活動レベルをより正確に把握し、1日に消費するカロリー数を計算することができます。

ジュリアとケビンが二人ともデスクワークで、ほとんど運動をしないと仮定しましょう。この場合、彼らの1日の総エネルギー消費量は次のようになります。

ジュリア：BMR 1086 × PAL 1.2 = 1303

ケビン：BMR 1740 × PAL 1.2 = 2088

たとえ2人が1日に全く同じことをしたとしても、基礎代謝量の違いにより、消費エネルギー量は同じにならないことがわかります。この違いは、活動レベルが高くなるにつれてさらに顕著になります。

それでは、ジュリアとケビンが週4日スポーツをし、PALが1.5だと仮定してみましょう。彼らの1日あたりのTEEは次のようになります。

ジュリア：BMR 1086 × PAL 1.5 = 1629

ケビン：BMR 1740 × PAL 1.5 = 2610

消費カロリーに1000キロカロリー近い差があるなんて！これはチーズバーガー2個分以上にも相当する（もちろんバーガーの大きさにもよるが）。積み重なるとかなりの量になる。ケビンが体重増加を避けたいなら、1629キロカロリーよりも2610キロカロリー以下に抑える方がずっと楽なのも当然だ。

では、1日にどれくらい食べるのが良いのでしょうか？もちろん、これはあなたの目標によって異なります。体重と筋肉量を増やしたいですか？それとも、体脂肪を燃焼させて体重を減らしたいですか？体組成分析を利用すれば、「1日2000キロカロリー」といった単純な推奨値に別れを告げ、あなたの具体的なニーズに基づいて、適切な運動量とエネルギー摂取量を判断できます。