Uso de la tasa metabólica basal para comprender el riesgo de aumento de peso

Nuestro cuerpo requiere un aporte regular de energía —generalmente proveniente de alimentos y bebidas— para sobrevivir y funcionar. Tras digerir los carbohidratos, grasas, proteínas, etc., nuestro organismo necesita utilizar esta energía para funciones como la circulación sanguínea, el mantenimiento de la temperatura corporal, la respiración y el funcionamiento cerebral, incluso antes de considerar las actividades físicas diarias, como caminar o hacer ejercicio. En términos generales, esta es la definición de Tasa Metabólica Basal (TMB): «la energía necesaria para mantener el cuerpo en reposo, tanto físico como mental».

El grado de metabolismo basal de una persona depende de varios factores, como la edad, la composición corporal y el sexo.

El metabolismo basal suele ser más alto durante la infancia y la pubertad, lo que explica por qué muchos adolescentes parecen comer cantidades ilimitadas de comida sin engordar. En los adultos, tiende a mantenerse relativamente constante y disminuir gradualmente con la edad.

Un factor importante que influye en la facilidad para aumentar de peso, además de la dieta, la genética, la medicación o las hormonas, es el metabolismo basal (TMB); en pocas palabras, afecta a la cantidad de energía que queda el cuerpo a diario.

Además de los factores mencionados, ¿qué influye más en el metabolismo basal? ¡La masa muscular! El músculo quema muchas más calorías que la grasa. Una persona atlética con un porcentaje mayor de masa muscular necesitará más energía para mantener su cuerpo que otra persona del mismo peso, pero con más grasa y menos músculo. Si la cantidad de energía/calorías consumidas diariamente supera la energía gastada, es probable que se produzca un aumento de peso.

Analizamos la composición corporal de dos personas diferentes:

Julia

Kevin

Julia pesa considerablemente menos que Kevin. Sin embargo, es importante destacar que Julia también tiene una masa muscular esquelética y una tasa metabólica basal significativamente menores que las de Kevin.

Podemos observar que el cuerpo de Kevin requiere más energía para mantener su masa muscular, por lo que generalmente le resulta más difícil aumentar de peso involuntariamente, ya que su organismo consume energía más rápidamente. En general, si todo lo demás es igual (misma edad, género), si dos personas tienen el mismo peso corporal, la persona con más músculo tendrá un metabolismo basal más elevado.

Ahora bien, para que quede claro, el TMB general no necesariamente haceesoEsto marca una gran diferencia por sí solo. Si quieres perder peso, tu dieta y nivel de actividad física suelen tener un impacto más notable en la cantidad de calorías consumidas y gastadas que el metabolismo basal (TMB). Sin embargo, en igualdad de condiciones, realizar entrenamiento de fuerza para aumentar tu masa muscular y, por lo tanto, tu TMB, te facilitará mantener el peso a largo plazo, en comparación con una simple reducción temporal de calorías y un mayor ejercicio diario.

Para usar el metabolismo basal (TMB) y calcular el gasto energético total (GET), que es la cantidad de energía que consume cada día (ya que, si estás leyendo esto, significa que tu cuerpo no está en estado vegetativo y solo consume un mínimo de energía), debes multiplicar tu TMB por tu nivel de actividad física (NAF). ¡Es bastante sencillo!

Ahora bien, no existe una respuesta única y perfecta sobre cómo calcular el gasto energético total (GET). Por ejemplo, los datos de la Organización Mundial de la Salud sugieren lo siguiente:

Pero podemos desglosarlo aún más para aproximarnos mejor a tu nivel de actividad y calcular cuántas calorías podrías quemar en un día:

Imaginemos que Julia y Kevin trabajan en oficinas y realizan poco ejercicio. En este caso, su gasto energético total diario sería:

Julia: TMB 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

Podemos observar que, incluso si dos personas realizan exactamente la misma actividad en un día, la cantidad de energía que hombre no será la misma, debido a la diferencia en el metabolismo basal. ¡Esta diferencia se acentúa aún más con el aumento del nivel de actividad!

Ahora imaginamos que Julia y Kevin practican deporte 4 días a la semana, con un PAL de 1,5. Su TEE diario sería:

Julia: TMB 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1.5 = 2610

¡Una diferencia de casi 1000 calorías en el gasto calórico! Eso podría equivaler a más de dos hamburguesas con queso (dependiendo del tamaño, claro), y la diferencia se nota. No es de extrañar que a Kevin le resulte más fácil evitar subir de peso si quiere: puede ser más sencillo mantener la ingesta calórica por debajo de 2610 que de 1629.

¿Cuánto debes comer al día? Obviamente, esto depende de tus objetivos: ¿buscas aumentar de peso y masa muscular? ¿O prefieres quemar grasa y adelgazar? Mediante el análisis de la composición corporal, puedes olvidarte de las recomendaciones simplistas de "2000 calorías al día" y determinar la cantidad adecuada de actividad física e ingesta energética según tus necesidades específicas.