Cómo evitar el tipo de cuerpo delgado pero con grasa

 

 

Las personas con un tipo de cuerpo "delgado pero con grasa" (también conocido como "delgado con grasa") pueden no parecer obesas a simple vista y tener un peso saludable según el IMC. Sin embargo, debido a que tienen tan poca masa muscular que la grasa simplemente compensa el peso y evita que se las considere con bajo peso, es posible que no sean conscientes de que su composición corporal no es la ideal.

 

Existen varios factores que pueden contribuir a la delgadez con exceso de grasa corporal, pero una causa principal suele ser una mala alimentación, y más específicamente, ciclos de dieta mal planificados. La mayoría de las personas que desean cambiar su cuerpo se centran en la pérdida de peso y tienden a optar por dietas insostenibles. Si combinas dieta con ejercicio, a menudo se centran demasiado en el cardio, con poco o ningún entrenamiento de fuerza.

 

En muchas personas, esto provoca pérdida de peso y masa muscular. Mantener los músculos requiere una cantidad significativa de calorías, y la disminución de la masa muscular dificulta aún más la dieta, ya que también reduce el metabolismo.

 

Una vez que se abandona la dieta (es difícil y generalmente no se recomienda mantener un déficit calórico significativo durante períodos prolongados), la masa muscular disminuye considerablemente, con un menor gasto energético diario debido a la pérdida de músculo. Por lo tanto, si se vuelve a consumir la misma cantidad de calorías que antes de comenzar la dieta, o incluso más (ya que las personas tienden a comer en exceso si han seguido una dieta demasiado estricta), se encontrarán con un superávit calórico que el cuerpo almacenará fácilmente como grasa.

 

Irónicamente, ¡ahora pueden encontrarse con menos músculos y más grasa que antes de comenzar la dieta! Y si vuelven a intentar el mismo método, con una dieta aún más extrema (por ejemplo, solo agua durante dos semanas), es probable que el resultado sea aún peor y que su composición corporal se deteriore continuamente.

 

¿Cómo se puede evitar caer en la "trampa" de la delgadez con exceso de grasa?

Dado que el aumento de masa muscular puede incrementar el metabolismo y, por lo tanto, la cantidad de calorías necesarias para mantener el cuerpo, desarrollar músculo es un factor importante para lograr cambios corporales a largo plazo y perder peso. Un método generalmente aceptado es el entrenamiento con sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el nivel de resistencia/peso a medida que el cuerpo se fortalece y se acostumbra al nivel de intensidad anterior. Este método es, sin duda, más efectivo que los entrenamientos intensivos cortos tipo "boot camp", que son más difíciles de mantener como un hábito a largo plazo. Si bien el ejercicio cardiovascular, como correr o el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), no es malo en sí mismo, puede que no sea del todo adecuado en este momento, ya que podría dificultar el aumento de masa muscular.

 

La proteína no es un alimento mágico que te dará músculos, pero es fundamental para tu crecimiento. Por sí sola, no es particularmente útil (en términos de desarrollo muscular) si no se estimula el crecimiento muscular, permitiendo que el cuerpo la aproveche. Si nunca has prestado atención a la cantidad de proteína que consume diariamente, esta es una buena oportunidad para hacerlo; De lo contrario, es posible que no le estés proporcionando a tu cuerpo los recursos suficientes para desarrollar masa muscular. Además, las proteínas tienden a ser más saciantes, lo que facilita el manejo de un déficit calórico.

 

Mantener un ligero déficit calórico es parte de la transformación de delgadez en grasa corporal. Al calcular tu tasa metabólica basal con un analizador de composición corporal y multiplicarla por el nivel de actividad física adecuado, puedes obtener una estimación bastante precisa de cuántas calorías quemas realmente cada día y, por lo tanto, cuántas calorías necesitas consumir diariamente.

 

Asegurarse de consumir suficientes calorías (ni demasiadas ni muy pocas) es importante porque un déficit calórico excesivo dificulta el desarrollo muscular. No es necesario ser exacto, pero conviene calcular con antelación cuántas calorías aportan los alimentos que se consumen a diario. En general, perder un poco de peso cada semana es una buena señal. Si pierdes demasiado peso rápidamente, debes aumentar tu ingesta calórica, ya que de lo contrario es probable que también pierdas masa muscular. Si no pierdes peso, intenta reducir ligeramente tu ingesta calórica, entre 200 y 300 calorías.

 

Muchas personas con cuerpos delgados pero con grasa corporal no tenían el hábito de entrenar, por lo que las primeras semanas, en particular, pueden requerir un período de adaptación. El sobreentrenamiento es un problema común al principio, ya que aún no se ha establecido cuál es la rutina de ejercicio "normal" para cada cuerpo. Por otro lado, es fácil subestimar la importancia de un sueño reparador y constante, que es cuando se produce el verdadero desarrollo muscular, mediante la reparación de los músculos dañados durante el ejercicio.

 

No conseguiste un físico delgado pero con algo de grasa corporal de la noche a la mañana, así que tampoco lo lograrás de la noche a la mañana. Como cualquier objetivo de fitness, el cambio corporal es un proceso a largo plazo que, idealmente, se mantendrá durante toda tu vida. ¡Pero si te alimentas y entrenas correctamente, puedes ahorrarte mucho esfuerzo innecesario! El cambio puede parecer lento, pero un día te mirarás al espejo y te darás cuenta de todo lo que tienes avanzado.