Brug af basalmetabolisme til at forstå risikoen for vægtøgning

Vores kroppe kræver regelmæssigt energiindtag - generelt fra mad og drikke - for at overleve og fungere. Efter at have fordøjet kulhydrater, fedtstoffer, proteiner osv. i vores mad, skal vores krop bruge denne energi til ting som blodcirkulation, opretholdelse af kropstemperatur, vejrtrækning og hjernefunktion, selv før vi taler om daglige fysiske aktiviteter, såsom gang eller motion. Groft sagt er dette definitionen af basalmetabolisme (BMR) - "den energi, der kræves for at opretholde kroppen, mens du fysisk og mentalt ikke laver noget".

Hvor høj eller lav en persons BMR er, afhænger af forskellige faktorer, herunder alder, kropssammensætning og køn.

BMR har en tendens til at være højest i barndommen og puberteten, hvilket forklarer, hvorfor det ser ud til, at mange teenagere kan spise en ubegrænset mængde mad uden at blive fede! Den har en tendens til at forblive relativt konstant hos voksne og falder gradvist, når man begynder at ældes.

En stor faktor, der påvirker, hvor let vægtøgning er, udover kost, genetik, medicin eller hormoner, er BMR - kort sagt påvirker det, hvor meget energi din krop forbrænder dagligt.

Udover de førnævnte faktorer, hvad har den største effekt på BMR? Muskelmasse! Muskler forbrænder mange flere kalorier end fedt! En atletisk person med en højere muskelprocent vil have brug for mere energi for at opretholde sin krop end en anden med samme vægt, men med mere fedt og mindre muskler. Hvis mængden af energi/kalorier, der indtages hver dag, er mere end den energi, der bruges, er vægtøgning sandsynlig.

Lad os se på kropssammensætningen af to forskellige personer:

Julia

Kevin

Julia er betydeligt lettere end Kevin i vægt. Det er dog vigtigt at bemærke, at Julia også har betydeligt lavere skeletmuskelmasse og basalstofskifte sammenlignet med Kevin.

Vi kan se, at Kevins krop kræver mere energi for at vedligeholde sine muskler, og derfor er det generelt sværere for ham utilsigtet at tage på i vægt, da deres kroppe bruger energi hurtigere. Generelt, alt andet lige (samme alder, køn) - hvis to personer har samme kropsvægt, vil personen med mere muskelmasse have en højere BMR.

For at være helt klar, så betyder den samlede BMR ikke nødvendigvisaten stor forskel i sig selv. Hvis du vil tabe dig, har din kost og dit aktivitetsniveau generelt en mere mærkbar indflydelse på antallet af indtagne og forbrændte kalorier end din basalmetabolisme (BMR). Men alt andet lige vil styrketræning for at øge din muskelmasse og dermed din BMR gøre det lettere at holde vægten på lang sigt sammenlignet med blot en midlertidig reduktion af kalorier og mere motion hver dag.

For at bruge BMR til at estimere det samlede energiforbrug (TEE), som er den mængde energi, du rent faktisk bruger hver dag (da det, hvis du læser dette, betyder, at din krop ikke er i en vegetativ tilstand, der kun bruger et minimum af energi), skal du gange din BMR med et fysisk aktivitetsniveau (PAL). Dette er faktisk ret ligetil!

Nu er der ikke ét perfekt svar på, hvordan man beregner TEE. For eksempel tyder Verdenssundhedsorganisationens data på:

Men vi kan opdele det yderligere for at give et bedre overblik over dit aktivitetsniveau og beregne, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag:

Lad os forestille os, at Julia og Kevin begge arbejder ved skriveborde med lidt motion. I dette tilfælde ville deres samlede energiforbrug for en dag være:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,2 = 2088

Vi kan se, at selvom to personer gør præcis det samme på en dag, vil mængden af forbrændt energi ikke være den samme på grund af forskellen i BMR. Denne forskel bliver endnu mere udtalt med stigende aktivitetsniveauer!

Lad os nu forestille os, at Julia og Kevin begge dyrker sport 4 dage om ugen, med en PAL på 1,5. Deres TEE for en dag ville være:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

En forskel på næsten 1000 kalorier! Det kunne være mere end 2 cheeseburgere (afhængigt af burgerens størrelse, selvfølgelig), og det løber op. Ikke underligt, at det er lettere for Kevin at undgå vægtøgning, hvis han vil - det kan være lettere at holde kalorieindtaget under 2610 end 1629.

Så hvor meget bør du spise om dagen? Det afhænger naturligvis af dine mål: prøver du at øge vægten og få muskler? Eller prøver du at forbrænde fedt og blive lettere? Ved hjælp af en analyse af din kropssammensætning kan du sige farvel til de forenklede anbefalinger om "2000 kalorier om dagen" og bestemme den passende mængde aktivitet og energiindtag baseret på dine specifikke behov.