Sådan undgår du den tyndfede kropstype

 

 

Personer med en "tyndfed" kropstype (også kendt som "skinny-fat") ser muligvis ikke ud til at være overvægtige udefra og kan have en sund vægt, som defineret af BMI. Men fordi dette skyldes, at de har så lidt muskelmasse, at deres fedt blot opvejer vægten og forhindrer dem i at blive defineret som "undervægtige", er de muligvis ikke klar over, at deres kropssammensætning ikke er ideel.

 

Der er et par forskellige ting, der kan bidrage til tyndt fedtindhold, men en primær årsag er ofte dårlig kost, og mere specifikt dårligt udførte slankekure. De fleste mennesker, der ønsker at ændre deres kroppe, fokuserer på vægttab og har en tendens til at foretrække uholdbare former for slankekure. Hvis de kombinerer kost med motion, bliver det ofte for konditionstungt med lidt eller ingen styrketræning.

 

For mange mennesker forårsager dette vægttab og tab af muskelmasse. Muskler kræver en betydelig mængde kalorier for at vedligeholde deres krop, og et fald i muskelmasse gør din kost endnu vanskeligere, da det også nedsætter stofskiftet.

 

Når diæten stopper (det er vanskeligt og generelt ikke anbefalet at holde et betydeligt kalorieunderskud i længere perioder), ender de med at blive mindre samlet set, med reduceret dagligt energiforbrug på grund af mindre muskler. Så hvis de vender tilbage til at spise det samme antal kalorier, før de startede deres diæt - eller mere, da folk har en tendens til at overspise, hvis de har været på for hård diæt - vil de opleve et kalorieoverskud, som kroppen derefter med glæde kan lagre som fedt.

 

Ironisk nok kan de nu opleve, at de har færre muskler og mere fedt, end før de begyndte på deres diæt! Og hvis de prøver den samme metode igen, med en endnu mere ekstrem diæt (f.eks. kun vand i to uger), er et endnu værre resultat sandsynligt, og deres kropssammensætning forringes løbende.

 

Så hvordan kunne man undgå at falde i den tyndfede "fælde"?

Da øget muskelmasse kan øge dit stofskifte og dermed antallet af kalorier, det tager at vedligeholde din krop, er muskelopbygning en vigtig faktor i langsigtet kropsændring og vægttab. En generelt accepteret metode er at træne med progressiv overbelastning, hvor man gradvist øger niveauet af modstand/vægt, efterhånden som kroppen bliver stærkere og vænner sig til det tidligere intensitetsniveau. Dette er uden tvivl en mere effektiv metode end korte, intensive workshops i "bootcamp"-stil, hvor det er sværere at opretholde en langsigtet vane. Og selvom konditionsbaseret træning som løb eller højintensiv intervaltræning ikke er dårligt i sig selv, er de måske ikke helt egnede på nuværende tidspunkt, da det kan gøre det sværere at øge massen.

 

Protein er ikke en magisk fødevare, der giver dig muskler, men det er byggestenen til muskelvækst. I sig selv er det ikke særlig nyttigt (med hensyn til muskelopbygning), hvis du ikke stimulerer muskelvækst, så din krop rent faktisk kan bruge protein. Hvis du aldrig har været opmærksom på, hvor meget protein du indtager hver dag, ville dette være en god mulighed for at gøre det; ellers giver du måske ikke din krop nok ressourcer til at opbygge muskelmasse. Det hjælper også, at proteiner har tendens til at være mere mættende, hvilket gør et kalorieunderskud lettere at håndtere.

 

At opretholde et lille kalorieunderskud er en del af en transformation til tyndt fedtindhold. Ved at beregne din basalstofskiftehastighed ved hjælp af en kropssammensætningsanalysator og gange det med det passende fysiske aktivitetsniveau, kan du få et rimeligt præcist estimat af, hvor mange kalorier du rent faktisk bruger hver dag, og dermed hvor mange kalorier du skal indtage hver dag.

 

Sørg for at du får nok (ikke for meget, men heller ikke for lidt) fordi, hvis dit underskud er for stort, har din krop tendens til at have svært ved at opbygge muskler. Det behøver ikke at være præcist, men det kræver lidt arbejde på forhånd at bestemme, hvor mange kalorier de fødevarer, du spiser hver dag, vil give dig. Generelt er det et godt tegn, hvis du taber dig en lille smule hver uge. Hvis du taber dig for meget ret hurtigt, skal du øge dit kalorieindtag, fordi det er sandsynligt, at du ellers også vil miste muskler på samme tid. Hvis du ikke taber dig, bør du prøve at reducere dit kalorieindtag en smule, med cirka 200-300.

 

Mange mennesker med tyndt overvægtige kroppe havde ikke tidligere for vane at træne, så især de første par uger kan tage lidt tid at vænne sig til. Overtræning er bestemt et almindeligt problem i starten, da man endnu ikke har fastslået, hvad en "normal" træning bør være for sin krop. I den anden ende af spektret er det let at undervurdere vigtigheden af konsistent, uafbrudt søvn, hvilket er der, hvor den virkelige opbygning af muskler sker gennem reparation efter nedbrydning under træning.

 

Du udviklede ikke en tynd og fed fysik på én dag, så du ændrer heller ikke din kropstype fra den ene dag til den anden. Ligesom ethvert fitnessmål er kropsforandring en langsigtet proces, som du ideelt set vil fortsætte med resten af dit liv. Men ved at spise og træne korrekt kan du spare en masse spildt arbejde! Forandring kan virke langsom, men en dag ser du måske i et spejl og indser, hvor store fremskridt du har gjort!