Cómo evitar el tipo de cuerpo delgado-gordo
Las personas con un tipo de cuerpo "delgado-gordo" (también conocido como "skinny-fat") pueden no parecer obesas desde el exterior y pueden tener un peso saludable, según lo definido por el IMC. Sin embargo, debido a que tienen tan poco músculo que su grasa simplemente compensa el peso y evita que se les clasifique como "bajo peso", pueden no ser conscientes de que su composición corporal es menos que ideal.
Hay algunas cosas diferentes que pueden contribuir al "delgado-gordo", pero una causa principal tiende a ser una mala alimentación, y más específicamente, ciclos de dieta mal ejecutados. La mayoría de las personas que desean cambiar sus cuerpos se enfocan en la pérdida de peso y tienden a favorecer formas insostenibles de dieta. Si combinan la dieta con ejercicio, a menudo es demasiado cardio, con poco o ningún entrenamiento de fuerza.
En muchas personas, esto les hace perder peso y masa muscular. El músculo requiere una cantidad significativa de calorías para mantenerse, y la disminución de la masa muscular hace que la dieta sea aún más difícil, ya que también disminuye el metabolismo.
Una vez que la dieta se detiene (es difícil y generalmente no se recomienda mantenerse en un déficit calórico significativo durante períodos prolongados), terminan más pequeños en general, con un gasto energético diario reducido debido a la menor cantidad de músculo. Entonces, si vuelven a comer la misma cantidad de calorías que antes de comenzar su dieta, o más, ya que las personas tienden a comer en exceso si han estado haciendo dietas demasiado estrictas, se encontrarán en un excedente calórico, que el cuerpo almacenará felizmente como grasa.
Irónicamente, ahora pueden encontrarse con menos músculo y más grasa que antes de comenzar su dieta. Y si intentan el mismo método nuevamente, con una dieta aún más extrema (por ejemplo, solo agua durante dos semanas), es probable que obtengan un resultado aún peor, y su composición corporal se deteriora continuamente.
Entonces, ¿cómo podría alguien evitar caer en la "trampa" del delgado-gordo?
1) Entrenamiento de fuerza
Dado que el aumento de la masa muscular puede aumentar tu metabolismo, y por lo tanto la cantidad de calorías necesarias para mantener tu cuerpo, desarrollar músculo es un factor importante en el cambio corporal a largo plazo y la pérdida de peso. Un método generalmente aceptado es entrenar utilizando la sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente el nivel de resistencia/peso a medida que el cuerpo se fortalece y se acostumbra al nivel anterior de intensidad. Este es, sin duda, un método más efectivo que los talleres intensivos de estilo "boot-camp", donde es más difícil mantenerlo como un hábito a largo plazo. Y aunque los ejercicios basados en cardio, como correr o el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, no son malos en sí mismos, pueden no ser los más adecuados en este momento, ya que pueden dificultar el aumento de la masa muscular.
2) Aumenta el consumo de proteínas
La proteína no es un alimento mágico que te dará músculos, pero es el bloque de construcción para el crecimiento muscular. Por sí sola, no es particularmente útil (en términos de construcción muscular) si no estimulas el crecimiento muscular, permitiendo que tu cuerpo realmente haga uso de la proteína. Si nunca has prestado atención a cuánta proteína consumes cada día, esta sería una buena oportunidad para hacerlo; de lo contrario, es posible que no le estés dando a tu cuerpo suficientes recursos para desarrollar masa muscular. También ayuda que las proteínas tienden a ser más saciantes, lo que facilita manejar un déficit calórico.
3) Cuenta tus calorías
Mantener un ligero déficit calórico es parte de una transformación de cuerpo delgado-gordo. Al calcular tu Tasa Metabólica Basal utilizando un analizador de composición corporal y multiplicarla por el nivel adecuado de actividad física, puedes obtener una estimación razonablemente precisa de cuántas calorías usas realmente cada día, y por lo tanto cuántas calorías necesitas consumir cada día.
Asegurarte de que estás obteniendo lo suficiente (ni demasiado, ni demasiado poco) es importante porque si tu déficit es demasiado profundo, tu cuerpo tiende a tener dificultades para desarrollar músculo. No tiene que ser exacto, pero tomará algo de trabajo al principio para determinar cuántas calorías te aportan los alimentos que consumes cada día. En general, si estás perdiendo una pequeña cantidad de peso cada semana, esto es una buena señal. Si estás perdiendo demasiado peso rápidamente, entonces necesitas aumentar tus calorías porque es probable que también estés perdiendo músculo al mismo tiempo. Si no estás perdiendo peso, entonces deberías intentar reducir ligeramente tus calorías, aproximadamente entre 200-300.
4) Descanso suficiente
Muchas personas con cuerpos delgados-gordos no tenían previamente el hábito de entrenar, por lo que las primeras semanas en particular pueden requerir tiempo para acostumbrarse. El sobreentrenamiento es ciertamente un problema común al comenzar, ya que aún no has establecido qué es un entrenamiento "normal" para tu cuerpo. En el otro extremo del espectro, es fácil subestimar la importancia de un sueño consistente y sin interrupciones, que es cuando realmente ocurre la construcción muscular, a través de la reparación después de ser desgastados durante el ejercicio.
Conclusión
No desarrollaste un físico delgado-gordo en un día, por lo que tampoco cambiarás tu tipo de cuerpo de la noche a la mañana. Como cualquier objetivo de acondicionamiento físico, el cambio corporal es un proceso a largo plazo que idealmente harás por el resto de tu vida. Pero al comer y entrenar correctamente, ¡puedes ahorrar mucho esfuerzo perdido! El cambio puede parecer lento, pero un día puedes mirar en el espejo y darte cuenta de cuánto progreso has logrado.
