Utilizzo del metabolismo basale per comprendere il rischio di aumento di peso

Il nostro corpo necessita di un apporto energetico regolare, generalmente proveniente da cibo e bevande, per sopravvivere e funzionare correttamente. Dopo aver digerito carboidrati, grassi, proteine, ecc. contenuti negli alimenti, il nostro corpo ha bisogno di utilizzare questa energia per funzioni come la circolazione sanguigna, il mantenimento della temperatura corporea, la respirazione e le funzioni cerebrali, ancor prima di parlare delle attività fisiche quotidiane, come camminare o fare esercizio. In linea di massima, questa è la definizione di Metabolismo Basale (BMR): "l'energia necessaria per sostenere il corpo quando non si sta svolgendo alcuna attività fisica e mentale".

Il livello di metabolismo basale di una persona, che può essere alto o basso, dipende da diversi fattori, tra cui età, composizione corporea e sesso.

Il metabolismo basale tende ad essere più elevato durante l'infanzia e la pubertà, il che spiega perché molti adolescenti sembrano poter mangiare quantità illimitate di cibo senza ingrassare! Negli adulti, invece, tende a rimanere relativamente costante e a diminuire gradualmente con l'avanzare dell'età.

Oltre alla dieta, alla genetica, ai farmaci o agli ormoni, un fattore importante che influenza la facilità di aumento di peso è il metabolismo basale (BMR), ovvero la quantità di energia che il corpo brucia quotidianamente.

Oltre ai fattori già menzionati, qual è quello che incide maggiormente sul metabolismo basale? La massa muscolare! I muscoli bruciano molte più calorie del grasso! Una persona atletica con una maggiore percentuale di massa muscolare avrà bisogno di più energia per sostenere il proprio corpo rispetto a una persona dello stesso peso, ma con più grasso e meno muscoli. Se la quantità di energia/calorie consumate ogni giorno è superiore all'energia consumata, è probabile che si verifichi un aumento di peso.

Analizziamo la composizione corporea di due persone diverse:

Giulia

Carl

Julia pesa molto meno di Kevin. Tuttavia, è importante notare che Julia ha anche una massa muscolare scheletrica e un metabolismo basale significativamente inferiori rispetto a Kevin.

Possiamo notare che il corpo di Kevin richiede più energia per mantenere la massa muscolare, e quindi in genere è più difficile per lui ingrassare inavvertitamente, poiché il suo corpo consuma energia più rapidamente. In generale, a parità di altre condizioni (stessa età, stesso sesso), se due persone hanno lo stesso peso corporeo, la persona con più massa muscolare avrà un metabolismo basale più elevato.

Ora, per essere chiari, il BMR complessivo non rende necessariamenteQuelloDi per sé, fa una grande differenza. Se vuoi perdere peso, la tua dieta e il tuo livello di attività fisica hanno generalmente un impatto più evidente sul numero di calorie consumate e bruciate rispetto al metabolismo basale. Tuttavia, a parità di altre condizioni, l'allenamento di forza per aumentare la massa muscolare e quindi il metabolismo basale renderà più facile mantenere il peso forma a lungo termine, rispetto a una semplice riduzione temporanea delle calorie e a un aumento dell'esercizio fisico quotidiano.

Per utilizzare il metabolismo basale (BMR) per stimare il dispendio energetico totale (TEE), ovvero la quantità di energia effettivamente consumata ogni giorno (dato che, se stai leggendo questo, significa che il tuo corpo non è in uno stato vegetativo che consuma solo il minimo indispensabile di energia), devi moltiplicare il tuo BMR per il livello di attività fisica (PAL). In realtà è piuttosto semplice!

Non esiste una risposta univoca e perfetta per calcolare il TEE (Dispendio Energetico Totale). Ad esempio, i dati dell'Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono quanto segue:

Ma possiamo analizzare i dati in modo più dettagliato, per approssimare meglio il tuo livello di attività e calcolare quante calorie potresti bruciare in un giorno:

Immaginiamo che Julia e Kevin lavorino entrambi in ufficio, facendo poca attività fisica. In questo caso, il loro dispendio energetico totale giornaliero sarebbe:

Julia: BMR 1086 x PAL 1.2 = 1303

Kevin: BMR 1740 x PAL 1.2 = 2088

Possiamo constatare che, anche se due persone svolgono esattamente la stessa attività in un giorno, la quantità di energia bruciata non sarà la stessa, a causa delle differenze nel metabolismo basale. Questa differenza diventa ancora più marcata con l'aumentare dei livelli di attività!

Immaginiamo ora che Julia e Kevin pratichino sport 4 giorni a settimana, per un PAL di 1,5. Il loro TEE giornaliero sarebbe:

Julia: BMR 1086 x PAL 1,5 = 1629

Kevin: BMR 1740 x PAL 1,5 = 2610

Una differenza di quasi 1000 calorie nel dispendio energetico! Potrebbero equivalere a più di due cheeseburger (a seconda delle dimensioni, ovviamente), e la differenza si fa sentire. Non c'è da stupirsi che per Kevin sia più facile evitare di ingrassare, se lo desidera: è più semplice mantenere l'apporto calorico al di sotto delle 2610 calorie che al di sotto delle 1629.

Quindi, quanto dovresti mangiare al giorno? Ovviamente, dipende dai tuoi obiettivi: stai cercando di aumentare di peso e massa muscolare? Oppure stai cercando di bruciare grassi e dimagrire? Grazie all'analisi della composizione corporea, puoi dire addio alle raccomandazioni semplicistiche di "2000 calorie al giorno" e determinare la quantità appropriata di attività fisica e apporto energetico, in base alle tue esigenze specifiche.