Come evitare il tipo di corporatura magra ma con grasso in eccesso

 

 

Le persone con una composizione corporea "magra ma con grasso corporeo in eccesso" (nota anche come "magra ma con grasso corporeo in eccesso") potrebbero non apparire obese dall'esterno e potrebbero avere un peso sano, secondo l'indice di massa corporea (BMI). Tuttavia, poiché hanno una massa muscolare così scarsa che il grasso corporeo compensa semplicemente il peso e impedisce loro di essere classificate come "sottopeso", potrebbero non essere consapevoli che la loro composizione corporea non è ideale.

 

Diversi fattori possono contribuire alla cosiddetta "magro-grasso", ma una delle cause principali tende ad essere una cattiva alimentazione, e più specificamente cicli dietetici mal eseguiti. La maggior parte delle persone che desiderano cambiare il proprio corpo si concentra sulla perdita di peso e tende a prediligere forme di dieta non sostenibili. Se abbinano la dieta all'esercizio fisico, spesso si tratta di un programma eccessivamente incentrato sul cardio, con poco o nessun allenamento di forza.

 

In molte persone, questo porta alla perdita di peso e di massa muscolare. I muscoli richiedono un apporto calorico significativo per essere mantenuti e la diminuzione della massa muscolare rende la dieta ancora più difficile, poiché rallenta anche il metabolismo.

 

Una volta interrotta la dieta (è difficile e generalmente sconsigliabile mantenere un deficit calorico significativo per periodi prolungati), si finisce per avere una corporatura più esile, con un dispendio energetico giornaliero ridotto a causa della minore massa muscolare. Quindi, se si torna a consumare lo stesso numero di calorie di prima della dieta - o anche di più, dato che le persone tendono a mangiare in modo eccessivo se hanno seguito diete troppo rigide - ci si ritrova con un surplus calorico, che il corpo può poi tranquillamente immagazzinare sotto forma di grasso.

 

Ironicamente, potrebbero ritrovarsi con meno massa muscolare e più grasso rispetto a prima di iniziare la dieta! E se riprovano lo stesso metodo, con una dieta ancora più estrema (ad esempio, solo acqua per due settimane), è probabile che il risultato sia ancora peggiore e che la loro composizione corporea si deteriori progressivamente.

 

Come si può dunque evitare di cadere nella "trappola" del "magro ma con grasso in eccesso"?

Poiché l'aumento della massa muscolare può accelerare il metabolismo e, di conseguenza, il fabbisogno calorico per il mantenimento del corpo, sviluppare la muscolatura è un fattore importante per ottenere cambiamenti fisici duraturi e perdere peso. Un metodo generalmente accettato è l'allenamento con sovraccarico progressivo, che prevede di aumentare gradualmente il livello di resistenza/peso man mano che il corpo si rafforza e si abitua al livello di intensità precedente. Questo metodo è probabilmente più efficace rispetto ai brevi e intensivi allenamenti in stile "boot camp", dove è più difficile mantenere la costanza nel tempo. Inoltre, sebbene l'esercizio cardio come la corsa o l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) non sia di per sé dannoso, potrebbe non essere adatto in questa fase, in quanto potrebbe rendere più difficile l'aumento della massa muscolare.

 

Le proteine non sono un alimento magico che vi farà crescere i muscoli, ma sono i mattoni fondamentali per la crescita muscolare. Di per sé, non sono particolarmente utili (ai fini dello sviluppo muscolare) se non si stimola la crescita muscolare, permettendo al corpo di utilizzarle effettivamente. Se non avete mai prestato attenzione alla quantità di proteine che assumete ogni giorno, questa potrebbe essere una buona occasione per farlo; altrimenti, potreste non fornire al vostro corpo risorse sufficienti per costruire massa muscolare. Inoltre, le proteine tendono ad essere più sazianti, il che rende più facile gestire un deficit calorico.

 

Mantenere un leggero deficit calorico è parte integrante di una trasformazione da "magro a grasso". Calcolando il tuo metabolismo basale con un analizzatore di composizione corporea e moltiplicandolo per il livello di attività fisica appropriato, puoi ottenere una stima abbastanza precisa di quante calorie consumi effettivamente ogni giorno e, di conseguenza, di quante calorie devi assumere quotidianamente.

 

Assicurati di assumere una quantità sufficiente di calorie (né troppe, né troppo poche) perché un deficit calorico eccessivo può rendere difficile la crescita muscolare. Non è necessario essere precisi al millimetro, ma è importante calcolare in anticipo quante calorie apportano gli alimenti che consumi ogni giorno. In generale, perdere poco peso ogni settimana è un buon segno. Se invece la perdita di peso è troppo rapida, è necessario aumentare l'apporto calorico, altrimenti si rischia di perdere anche massa muscolare. Se non si perde peso, si può provare a ridurre leggermente l'apporto calorico, di circa 200-300 calorie.

 

Molte persone con una composizione corporea "thin-fat" non avevano l'abitudine di allenarsi, quindi le prime settimane, in particolare, possono richiedere un periodo di adattamento. Il sovrallenamento è certamente un problema comune all'inizio, poiché non si è ancora stabilito quale sia un allenamento "normale" per il proprio corpo. Dall'altro lato, è facile sottovalutare l'importanza di un sonno regolare e ininterrotto, che è il momento in cui avviene la vera costruzione muscolare, attraverso la riparazione dei tessuti danneggiati dall'esercizio fisico.

 

Non hai sviluppato un fisico magro ma con accumuli di grasso in un giorno, quindi non cambierai il tuo tipo di corpo dall'oggi al domani. Come qualsiasi obiettivo di fitness, il cambiamento del corpo è un processo a lungo termine che idealmente dovrai portare avanti per tutta la vita. Ma mangiando e allenandoti correttamente, puoi evitare di sprecare un sacco di energie! Il cambiamento può sembrare lento, ma un giorno potresti guardarti allo specchio e renderti conto di quanti progressi hai fatto!