Gli effetti benefici del controllo calorico a lungo termine

Le "migliori pratiche" per uno stile di vita sano vengono costantemente aggiornate man mano che le prove scientifiche confermano o smentiscono le conoscenze esistenti.

 

Un tempo, se qualcuno voleva perdere peso – il che nella maggior parte dei casi si riferiva principalmente alla perdita di massa grassa – il consiglio tipico era quello di mangiare il meno possibile e fare molta attività fisica cardiovascolare, come correre o nuotare.

 

Sebbene questo approccio generalmente funzionasse per la maggior parte delle persone a breve termine, molte si ritrovavano nel cosiddetto "effetto yo-yo" della perdita di peso, in cui potevano effettivamente perdere peso, ma lo riacquistavano (e anche di più!) molto rapidamente dopo essere tornate a una dieta più "normale".

 

Pertanto, i consigli per la perdita di peso hanno iniziato a concentrarsi maggiormente sul metabolismo e sull'allenamento con i pesi. Poiché il muscolo è associato al metabolismo, aumentare la massa muscolare incrementa il metabolismo e, di conseguenza, la quantità di calorie che il corpo consuma costantemente. Di conseguenza, è più difficile "mangiare troppo" (consumare più calorie di quelle che si bruciano) ed è quindi più facile mantenere il peso forma se si ha più massa muscolare. L'attenzione si è quindi spostata dalla riduzione dell'apporto calorico alla costruzione muscolare prima di preoccuparsi della riduzione delle calorie (un processo talvolta definito "aumento di massa" seguito da "definizione").

 

Allo stesso tempo, non bisogna sottovalutare completamente i benefici della riduzione calorica! A lungo termine, sembra infatti che una leggera diminuzione dell'apporto calorico per un periodo prolungato apporti comunque dei vantaggi.Lo studio CALERIE (Valutazione completa degli effetti a lungo termine della riduzione dell'assunzione di energia)L'obiettivo era studiare cosa sarebbe successo testando gli effetti della restrizione calorica attraverso una sperimentazione clinica.

 

L'obiettivo era che i soggetti del gruppo sottoposto a restrizione calorica (CR) seguissero per due anni una dieta con una restrizione calorica del 25% (rispetto al loro fabbisogno energetico iniziale), al fine di ottenere una perdita di peso di circa il 15% durante il primo anno. Era presente anche un gruppo di controllo che ha semplicemente continuato la propria dieta abituale senza alcuna restrizione. Nessuno dei due gruppi era tenuto a svolgere alcuna forma di esercizio fisico.

 

Nel corso dei due anni dello studio, sebbene il gruppo CR sia riuscito a ridurre l'apporto calorico in media solo del 14,8% (e non dell'obiettivo iniziale del 25%), ha comunque ottenuto risultati di perdita di peso significativi dopo il primo anno, risultati che si sono mantenuti anche nel secondo anno. Al contrario, il gruppo di controllo ha generalmente aumentato di peso:

 

Oltre alla perdita di peso, è stato riscontrato che la restrizione calorica per due anni ha prodotto effetti benefici sulla composizione corporea, sulla distribuzione del grasso e sui fattori di rischio cardiometabolico. Certo, questo studio non è stato l'unico a dimostrare i benefici della perdita di peso indotta dalla dieta nella riduzione dei rischi per la salute. Tuttavia, è stato positivo osservare che si possono ottenere miglioramenti significativi nella composizione corporea anche con riduzioni relativamente piccole dell'apporto calorico (14,8%, ovvero circa 300 calorie in meno al giorno), e non necessariamente con tagli drastici e insostenibili. È praticamente l'equivalente di rinunciare a una bevanda zuccherata o a un piccolo sacchetto di patatine al giorno!

Utilizzando un convalidatoanalizzatore della composizione corporeaConsente di monitorare regolarmente i progressi e apportare le modifiche necessarie in modo più preciso rispetto a una bilancia da bagno, poiché quest'ultima non distingue tra grasso, muscoli e acqua.